Lauf-Historie Baseline
Stand: 2026-06-03 (letzte erfasste Aktivität)
Quelle: Strava-Export vom 2026-06-21 (tmp/export_43639534/activities.csv)
Übersicht
| Metrik | Wert |
|---|---|
| Erfasste Läufe | 108 |
| Gesamt-Distanz | 480,5 km |
| Gesamt-Zeit (moving) | 49,6 h |
| Zeitraum | 25.06.2019 → 03.06.2026 (6,9 Jahre) |
| Frequenz | 15,6 Läufe/Jahr (~1,2/Woche) |
| Median Distanz | 4,0 km |
| Median Pace | 6:05 min/km |
Volumen und Konsistenz
Jahr | Läufe | km | h
-----|-------|---------|-----
2019 | 5 | 18,4 | 1,8
2020 | 7 | 22,6 | 2,3
2021 | 10 | 32,5 | 3,2
2022 | 11 | 41,3 | 4,0
2023 | 1 | 3,0 | 0,3 ← 492-Tage-Lücke
2024 | 18 | 69,5 | 7,4
2025 | 50 | 261,7 | 27,2 ← Peak-Jahr
2026 | 6 | 31,5 | 3,4 ← Tapering (Kraft-Fokus)
Aktive Monate: 36 von 85 möglichen (42 %).
Längste Pausen zwischen Läufen:
| Tage | Von → Bis |
|---|---|
| 492 | 19.02.2023 → 25.06.2024 |
| 269 | 22.08.2019 → 17.05.2020 |
| 257 | 07.06.2022 → 19.02.2023 |
| 193 | 31.05.2020 → 10.12.2020 |
| 178 | 23.09.2021 → 20.03.2022 |
2025-H1 als bester Block: 19 Läufe in Folge im Wochen-Rhythmus (Anfang Januar bis Mitte Mai), Peak 5 Läufe in 7 Tagen (Woche 25.04.–02.05.). April und Mai 2025 zusammen: 19 Läufe, 122,6 km. Danach Tapering: Mai–Dezember durchschnittlich 1 Lauf/Woche, Distanzen kürzer.
Pace und Zonen
Pace-Verteilung (n=108, ohne 2 Ausreißer):
min/km | Anteil
--------|-------
< 5:00 | 2,8 % (3 Läufe, alle 2025)
5:00-5:30 | 9,3 % (10)
5:30-6:00 | 35,2 % (38) ← Hauptcluster
6:00-6:30 | 32,4 % (35) ← Hauptcluster
6:30-7:00 | 13,0 % (14)
7:00-8:00 | 5,6 % (6)
Median-Pace pro Jahr: stabil zwischen 5:48 und 6:30, kein Trend nach schneller. Das ist konsistent mit aerobem Z2-Training.
Schnellste Läufe (alle 2025):
| Datum | Distanz | Pace | HR | Name |
|---|---|---|---|---|
| 15.07. | 4,0 km | 4:53 | 181 | Tempo 4k@4:50–5:00 |
| 09.10. | 3,0 km | 4:56 | – | Lauf am Morgen |
| 22.08. | 5,0 km | 4:56 | 180 | Entspannter Zone 5 Lauf |
Nur 3 Läufe unter 5:00 min/km in 6,9 Jahren. Plus 5x800m-Intervalle und ein 5k-Tempolauf (5:20) im April/Mai 2025.
Längste Läufe (alle 2025):
| Datum | Distanz | Pace | HR | Name |
|---|---|---|---|---|
| 04.05. | 16,0 km | 5:55 | 161 | Doppelportion Alsterrunde |
| 27.04. | 12,5 km | 6:31 | 153 | Zone 2 mit ☝️und 👇 |
| 13.04. | 10,0 km | 6:32 | 158 | Strava lügt, es waren 10 |
Nur 1 Lauf > 10 km (Alsterrunde). 80 % aller Läufe sind 3–7 km.
Aerobe Entwicklung (HR-Daten)
50 von 108 Läufen (46 %) haben HR-Daten. Median HR pro Jahr bei ähnlicher Pace:
| Jahr | Median Pace | Median HR | n |
|---|---|---|---|
| 2024 | 6:24 | 158 | 10 |
| 2025 | 6:18 | 153 | 36 |
| 2026 | 6:33 | 148 | 4 |
−10 bpm über 2 Jahre bei gleicher Pace = klare aerobe Anpassung. Typisch für jemanden, der regelmäßig Z2 trainiert. Deckt sich mit dem Peak-Jahr 2025 (50 Läufe, 27 h). 2026 (4 Läufe mit HR, ähnliche Pace) zeigt: ohne weiteres Lauftraining würde der Effekt stagnieren, aber der Grund-Fitness-Level hält.
Cadence (n=11 Läufe > 2 km): Median 82 spm (Range 76–87). Tendenziell niedrig für Distanzlauf (oft 85–90 empfohlen), aber kleine Stichprobe.
Distanzprofil
Distanz | Anteil
----------|-------
< 3 km | 10,2 % (11 Läufe)
3–5 km | 46,3 % (50)
5–7 km | 37,0 % (40)
7–10 km | 4,6 % (5)
> 10 km | 1,9 % (2)
Wochentag-Verteilung (alle Jahre): So (24) > Di (22) > Do (19) > Mi (14)
Fr (12) > Sa (10) > Mo (7). Sonntag ist der stärkste Tag — passt zum Programm-Setup (Day A startet sonntags, ein Lauf am Wochenende).
Einordnung für den 12-Wochen-Block
Was funktioniert hat (2025-H1):
- 1–2 Läufe pro Woche, fast alle 4–6 km, Pace 5:30–6:30, HR 145–155
- Real existierende Zone 2 (HR-validiert), nicht nur Pace-basiert
- 19 Wochen am Stück im Wochen-Rhythmus
Was nicht funktioniert hat (vorher):
- Lange Phasen ohne Lauftraining (>250 Tage Lücken in 2019, 2022–2024)
- Keine Periodisierung — entweder Vollgas oder gar nicht
- Kein langfristiger Aufbau von Distanz (median 4 km, längster Lauf 16 km)
Programm-Kontext (Greg Nuckols 12-Wochen, Start 21.06.2026):
- Plan: 2 Läufe/Woche, 25–30 min Z2, ergänzend zum Kraft-Training
- Letzter Lauf vor Programmstart: 03.06.2026 (18 Tage Lücke)
- Historische Z2-Pace (~6:30) → 25 min = ~3,8 km, 30 min = ~4,6 km
- Distanz realistisch im gewohnten 4–5 km Korridor
Konkrete Hinweise:
- Im Plan sind Fr + Wochenend-Tag die Lauftage — der So-Peak in der Historie passt dazu
- Cadence 82 spm ist okay, kein Handlungsbedarf (kleine Stichprobe)
- Bei Müdigkeit vom Kraft-Training: Pace- und HR-Vorgaben (Z2) haben absolute Priorität über Distanz — kürzer ist okay
- Aerobe Basis ist da, kein Rebuild nötig — Programm-Konsistenz zählt
Keine Programm-Änderung vor Woche 8 (eigene Regel). Beobachten, nicht optimieren.
Daten-Caveats
- 2 Ausreißer entfernt: 0,33 km GPS-Scherz (50:44 min/km) und 16,01 km Alsterrunde
- HR-Daten erst ab 2024 verlässlich (Watch-Wechsel vermutet)
- Cadence nur bei 11 Läufen erfasst — Schätzung, kein Trend
- 2026er Läufe (alle Feb–Jun) fallen mit dem Kraft-Programm-Aufbau zusammen und sind intentional reduziert
Fun Facts
Fun Fact: Die aerobe Anpassung (HR-Drop bei gleicher Pace) ist hauptsächlich eine Erhöhung des Schlagvolumens und der Kapillardichte in den slow-twitch-Fasern. Das Myosin bleibt dasselbe — das Herz lernt, pro Schlag mehr Blut rauszuhauen. Bei Trainingspausen sinkt das Schlagvolumen innerhalb von 2–3 Wochen, die Kapillardichte hält länger (2–3 Monate). Daher der schnelle Pace-Einbruch nach Pause, aber die schnellere Rückkehr.
Zitat: "The miracle is not that I finished. The miracle is that I had the courage to start." — John Bingham