Baseline (Woche 0) — Vor Programmstart
Stichtag: 2026-06-22 (Programm bereits gestartet am 2026-06-21 mit Day A) Datenbasis: 230 Workouts, 2020-01-07 bis 2026-06-21 (6,5 Jahre Strong-Historie)
All-Time-Peaks (Top-Set)
| Lift | Peak | Startgewicht Set 1 | Lücke |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Barbell) | 68.5 kg × 6 | 42.5 kg | −26 kg (−38%) |
| Squat (Barbell) | 75 kg × 5 | 50 kg | −25 kg (−33%) |
| Deadlift (Barbell) | 120 kg × 5 | 70 kg | −50 kg (−42%) |
| Overhead Press (Barbell) | 46 kg × 5 | — (DB-Variante) | n/a |
Startgewichte des Programms sind deutlich konservativer als die ursprünglich angenommenen 15–20% unter Peak — real eher 33–42% unter Peak. Das ist absichtlich: nach langen Pausen kommt die Kraft schneller zurück als der Bewegungsapparat sie sicher tragen kann. Konservativ starten = unverletzt durch die ersten 4 Wochen.
Trainingsdichte über die Jahre
| Jahr | Workouts |
|---|---|
| 2020 | 33 |
| 2021 | 37 |
| 2022 | 44 |
| 2023 | 53 (Peak-Jahr) |
| 2024 | 32 |
| 2025 | 19 (Einbruch) |
| 2026 | 12 (bis Juni) |
Konsistenz-Bestleistungen (historisch)
| Streak-Definition | Längste Phase | Zeitraum |
|---|---|---|
| ≥1 Workout/Woche | 12 Wochen | 2021-W36 bis 2021-W47 |
| ≥2 Workouts/Woche | 7 Wochen | 2021-W41 bis 2021-W47 |
| ≥3 Workouts/Woche | 6 Wochen | 2021-W42 bis 2021-W47 |
Konsequenz für dieses Programm: Eine erfolgreiche Durchführung des 12-Wochen-Plans mit 3×/Woche würde deine All-Time-Streak verdoppeln. Das ist die Hauptmetrik dieses Blocks, nicht die Gewichte.
Top 5 Trainingspausen
| Dauer | Zeitraum |
|---|---|
| 53 Wochen | 2020-W29 → 2021-W30 |
| 37 Wochen | 2022-W39 → 2023-W24 |
| 25 Wochen | 2025-W41 → 2026-W14 |
| 19 Wochen | 2025-W20 → 2025-W40 |
| 13 Wochen | 2024-W42 → 2025-W03 |
Muster: regelmäßige mehrmonatige Pausen, davon zwei über ein Jahr. Die aktuelle "Wiederaufnahme" liegt im Median der historischen Wiederanläufe — also weder besonders gefährdet noch besonders aussichtsreich. Was sie unterscheiden wird, ist die Eingabe-Reibung: jeder zusätzliche Schritt zwischen Strong-App-Export und Auswertung ist eine potentielle Sollbruchstelle beim nächsten Stimmungstief.
Einordnung
Die Datenlage stützt die Programm-Wahl: 3×/Woche ist deine bewährte Maximalfrequenz, höher würde gegen die Historie laufen. Die Gewichte sind deutlich vorsichtiger angesetzt als nötig, was bei der Konsistenz-Priorität richtig ist — Frühschmerz durch zu schweres Anfangen ist der häufigste Abbruchgrund nach 2–3 Wochen, und du hast in den Daten genug Beweise dafür geliefert. Das einzige reale Risiko, das die Historie nicht zeigt: dein Bench saß bei 68.5 kg × 6 (also ein 1RM um die 80 kg), aktuell startest du bei 42.5 kg — das ist viel Luft nach oben und kann sich nach 4 Wochen "langweilig" anfühlen. Genau dann steht in deinem Plan die "Keine Änderung vor Woche 8"-Regel; halt sie ein, auch wenn die Top-Sets leichter werden als das Drop-Set die Woche zuvor. Der Block ist nicht der Hochsprung in alte Form, sondern der Test ob du 12 Wochen am Stück trainieren kannst — das ist das Erfolgsmaß, alles andere folgt von selbst.