Wochenreport 2026-W30

Konsistenz

• Trainings diese Woche: 2/3

Hauptlifte: Top-Set Trend

Bench Press (Barbell) e1RM (kg)
Peak    81.4  ████████████████████  (66.0×7, W45/2023)
W26     58.3  ██████████████░░░░░░  (50.0×5)
W27     63.0  ███████████████░░░░░  (52.5×6)
W28     70.0  █████████████████░░░  (60.0×5)
W29     72.9  █████████████████░░░  (62.5×5)

Bench Press (Barbell) Set 1 (kg)
Peak    68.5  ████████████████████  (W46/2023)
W26     50.0  ██████████████░░░░░░
W27     52.5  ███████████████░░░░░
W28     60.0  █████████████████░░░
W29     62.5  ██████████████████░░

Squat (Barbell) e1RM (kg)
Peak    87.5  ████████████████████  (75.0×5, W46/2021)
W26     70.0  ████████████████░░░░  (60.0×5)
W27     72.9  ████████████████░░░░  (62.5×5)
W28     75.8  █████████████████░░░  (65.0×5)
W29     78.8  ██████████████████░░  (67.5×5)

Squat (Barbell) Set 1 (kg)
Peak    75.0  ████████████████████  (W46/2021)
W26     60.0  ████████████████░░░░
W27     62.5  ████████████████░░░░
W28     65.0  █████████████████░░░
W29     67.5  ██████████████████░░

Deadlift (Barbell) e1RM (kg)
Peak   140.0  ████████████████████  (120.0×5, W44/2021)
W26     87.5  ████████████░░░░░░░░  (75.0×5)
W27     90.4  ████████████░░░░░░░░  (77.5×5)
W30     93.3  █████████████░░░░░░░  (80.0×5)

Deadlift (Barbell) Set 1 (kg)
Peak   120.0  ████████████████████  (W44/2021)
W26     75.0  ████████████░░░░░░░░
W27     77.5  ████████████░░░░░░░░
W30     80.0  █████████████░░░░░░░

Overhead Press (Barbell) e1RM (kg)
Peak    53.7  ████████████████████  (46.0×5, W46/2021)
W26     29.2  ██████████░░░░░░░░░░  (25.0×5)
W27     35.0  █████████████░░░░░░░  (30.0×5)
W30     37.9  ██████████████░░░░░░  (32.5×5)

Overhead Press (Barbell) Set 1 (kg)
Peak    46.0  ████████████████████  (W46/2021)
W26     25.0  ██████████░░░░░░░░░░
W27     30.0  █████████████░░░░░░░
W30     32.5  ██████████████░░░░░░

Bench Press (Dumbbell) e1RM (kg)
Peak    64.2  ████████████████████  (55.0×5, W07/2020)
W26     50.7  ███████████████░░░░░  (40.0×8)
W27     55.7  █████████████████░░░  (44.0×8)
W28     60.8  ██████████████████░░  (48.0×8)
W30     64.1  ███████████████████░  (52.0×7)

Bench Press (Dumbbell) Set 1 (kg)
Peak    55.0  ████████████████████  (W07/2020)
W26     40.0  ██████████████░░░░░░
W27     44.0  ████████████████░░░░
W28     48.0  █████████████████░░░
W30     52.0  ██████████████████░░

Nächste Session: Day A

Einordnung

Konsistenz: 2/3 in W30 — Day A am Dienstag nicht gemacht, Streak bleibt auf 0. Das ist das Hauptrisiko, nicht die einzelne Session. Zwei Workouts in der Woche, beide sauber durchgezogen.

Fortschritt: Die Aufwärtstrends der trainierten Hauptlifte sind intakt. Deadlift Set 1 steigt von 75 kg (W26) auf 80 kg (W30), OHP von 25 auf 32.5 kg. Bench DB erreicht mit 64.1 kg e1RM fast den inzwischen in W31 gesetzten Peak von 65.9 kg; der Abstand beträgt 1.8 kg. Bench BB und Squat fehlen wegen des ausgelassenen Day A, nicht wegen eines Leistungseinbruchs.

Auffälligkeiten: Deadlift-Sprung von 75 (W26) auf 80 (W30) entspricht +1.25 kg/Woche, klassisch linear. OHP Set 3 in W30 bei 9 Reps (top der Range 8–10) statt 10 wie in W29 — innerhalb der normalen Tagesform-Varianz, kein Stagnations-Signal. Wenn W31 wieder 3/3 wird, schließen sich die Lücken in Squat und Bench BB von selbst.

Nächster Tag: Day A am Dienstag — Squat, Bench BB und Bent Over Row. Am Montagabend Bag packen und Oats vorbereiten.

Fun Fact: Vier aufeinanderfolgende Wochen mit linearer Progression in einem Hauptlift (+1–2 kg/Woche) ist das typische Anfänger-Muster: das ZNS lernt, vorhandene Muskelfasern effizienter zu rekrutieren, der Muskel selbst wächst in den ersten 8–12 Wochen kaum. Deadlift- und OHP-Trend folgen diesem Muster — solange die Progression linear bleibt, ist neuronale Adaptation der Hauptmotor.

Zitat: "Discipline is choosing between what you want now and what you want most." — Abraham Lincoln