Wochenreport 2026-W30

Konsistenz

• Trainings diese Woche: 2/3

Hauptlifte: Top-Set Trend

Bench Press (Barbell) e1RM (kg)
Peak    81.4  ████████████████████  (66.0×7, W45/2023)

Bench Press (Barbell) Set 1 (kg)
Peak    68.5  ████████████████████  (W46/2023)
W26     50.0  ██████████████░░░░░░
W27     52.5  ███████████████░░░░░
W28     60.0  █████████████████░░░
W29     62.5  ██████████████████░░

Squat (Barbell) e1RM (kg)
Peak    84.6  ████████████████████  (72.5×5, W33/2023)

Squat (Barbell) Set 1 (kg)
Peak    72.5  ████████████████████  (W33/2023)
W26     60.0  ████████████████░░░░
W27     62.5  █████████████████░░░
W28     65.0  █████████████████░░░
W29     67.5  ██████████████████░░

Deadlift (Barbell) e1RM (kg)
Peak   122.5  ████████████████████  (105.0×5, W07/2020)
W30     93.3  ███████████████░░░░░  (80.0×5)

Deadlift (Barbell) Set 1 (kg)
Peak   105.0  ████████████████████  (W07/2020)
W26     75.0  ██████████████░░░░░░
W27     77.5  ██████████████░░░░░░
W30     80.0  ███████████████░░░░░

Overhead Press (Barbell) e1RM (kg)
Peak    52.5  ████████████████████  (45.0×5, W05/2024)
W30     37.9  ██████████████░░░░░░  (32.5×5)

Overhead Press (Barbell) Set 1 (kg)
Peak    45.0  ████████████████████  (W05/2024)
W26     25.0  ███████████░░░░░░░░░
W27     30.0  █████████████░░░░░░░
W30     32.5  ██████████████░░░░░░

Bench Press (Dumbbell) e1RM (kg)
Peak    64.2  ████████████████████  (55.0×5, W07/2020)
W30     64.1  ███████████████████░  (52.0×7)

Bench Press (Dumbbell) Set 1 (kg)
Peak    55.0  ████████████████████  (W07/2020)
W26     40.0  ██████████████░░░░░░
W27     44.0  ████████████████░░░░
W28     48.0  █████████████████░░░
W30     52.0  ██████████████████░░

Nächste Session: Day A

Einordnung

Konsistenz: 2/3 in W30 — Day A am Dienstag nicht gemacht, Streak bleibt auf 0. Das ist das Hauptrisiko, nicht die einzelne Session. Zwei Workouts in der Woche, beide sauber durchgezogen.

Fortschritt: Die Aufwärtstrends in den Hauptliften sind intakt. Deadlift Set 1: 75 kg (W26) → 80 kg (W30), +5 kg in vier Wochen trotz Krankheitspause. OHP Set 1: 25 → 32.5 kg, +7.5 kg im selben Zeitraum — beide stetig. Bench DB hat heute mit 52 kg (Set 1) den All-Time-Peak e1RM eingestellt (64.1 kg vs. Peak 64.2). Bench BB und Squat fehlen diese Woche komplett (waren im ausgelassenen Day A) — deren Trendlinien stagnieren entsprechend, kein Trendbruch.

Auffälligkeiten: Deadlift-Sprung von 75 (W26) auf 80 (W30) entspricht +1.25 kg/Woche, klassisch linear. OHP Set 3 in W30 bei 9 Reps (top der Range 8–10) statt 10 wie in W29 — innerhalb der normalen Tagesform-Varianz, kein Stagnations-Signal. Wenn W31 wieder 3/3 wird, schließen sich die Lücken in Squat und Bench BB von selbst.

Nächster Tag: Day A am Dienstag — Squat zurück in die Rotation, Bench BB, Bent Over Row. Plan-Stand: Squat 70/65/60, Bench BB 65/60/47.5.

Fun Fact: Vier aufeinanderfolgende Wochen mit linearer Progression in einem Hauptlift (+1–2 kg/Woche) ist das typische Anfänger-Muster: das ZNS lernt, vorhandene Muskelfasern effizienter zu rekrutieren, der Muskel selbst wächst in den ersten 8–12 Wochen kaum. Deadlift- und OHP-Trend folgen diesem Muster — solange die Progression linear bleibt, ist neuronale Adaptation der Hauptmotor.

Zitat: "Discipline is choosing between what you want now and what you want most." — Abraham Lincoln