Wochenreport 2026-W36
Konsistenz
- Trainings diese Woche: 3/3
Hauptlifte: Top-Set Trend
Bench Press (Barbell) e1RM (kg)
Peak 81.4 ████████████████████ (66.0×7, W45/2023)
W26 58.3 ██████████████░░░░░░ (50.0×5)
W27 63.0 ███████████████░░░░░ (52.5×6)
W28 70.0 █████████████████░░░ (60.0×5)
W29 72.9 █████████████████░░░ (62.5×5)
W31 75.8 ██████████████████░░ (65.0×5)
W32 76.5 ██████████████████░░ (67.5×4)
W33 78.8 ███████████████████░ (67.5×5)
W36 78.8 ███████████████████░ (67.5×5)
Bench Press (Barbell) Set 1 (kg)
Peak 68.5 ████████████████████ (W46/2023)
W26 50.0 ██████████████░░░░░░
W27 52.5 ███████████████░░░░░
W28 60.0 █████████████████░░░
W29 62.5 ██████████████████░░
W31 65.0 ██████████████████░░
W32 67.5 ███████████████████░
W33 67.5 ███████████████████░
W36 67.5 ███████████████████░
Squat (Barbell) e1RM (kg)
Peak 87.5 ████████████████████ (75.0×5, W46/2021)
W26 70.0 ████████████████░░░░ (60.0×5)
W27 72.9 ████████████████░░░░ (62.5×5)
W28 75.8 █████████████████░░░ (65.0×5)
W29 78.8 ██████████████████░░ (67.5×5)
W31 76.5 █████████████████░░░ (67.5×4)
W32 81.7 ██████████████████░░ (70.0×5)
W33 81.7 ██████████████████░░ (70.0×5)
W36 81.7 ██████████████████░░ (70.0×5)
Squat (Barbell) Set 1 (kg)
Peak 75.0 ████████████████████ (W46/2021)
W26 60.0 ████████████████░░░░
W27 62.5 ████████████████░░░░
W28 65.0 █████████████████░░░
W29 67.5 ██████████████████░░
W31 67.5 ██████████████████░░
W32 70.0 ██████████████████░░
W33 70.0 ██████████████████░░
W36 70.0 ██████████████████░░
Deadlift (Barbell) e1RM (kg)
Peak 140.0 ████████████████████ (120.0×5, W44/2021)
W26 87.5 ████████████░░░░░░░░ (75.0×5)
W27 90.4 ████████████░░░░░░░░ (77.5×5)
W30 93.3 █████████████░░░░░░░ (80.0×5)
W31 119.0 █████████████████░░░ (105.0×4)
W32 128.3 ██████████████████░░ (110.0×5)
W33 131.3 ██████████████████░░ (112.5×5)
W36 131.3 ██████████████████░░ (112.5×5)
Deadlift (Barbell) Set 1 (kg)
Peak 120.0 ████████████████████ (W44/2021)
W26 75.0 ████████████░░░░░░░░
W27 77.5 ████████████░░░░░░░░
W30 80.0 █████████████░░░░░░░
W31 105.0 █████████████████░░░
W32 110.0 ██████████████████░░
W33 112.5 ██████████████████░░
W36 112.5 ██████████████████░░
Overhead Press (Barbell) e1RM (kg)
Peak 53.7 ████████████████████ (46.0×5, W46/2021)
W26 29.2 ██████████░░░░░░░░░░ (25.0×5)
W27 35.0 █████████████░░░░░░░ (30.0×5)
W30 37.9 ██████████████░░░░░░ (32.5×5)
W31 40.8 ███████████████░░░░░ (35.0×5)
W32 40.8 ███████████████░░░░░ (35.0×5)
W33 47.5 █████████████████░░░ (37.5×8)
W36 46.7 █████████████████░░░ (40.0×5)
Overhead Press (Barbell) Set 1 (kg)
Peak 46.0 ████████████████████ (W46/2021)
W26 25.0 ██████████░░░░░░░░░░
W27 30.0 █████████████░░░░░░░
W30 32.5 ██████████████░░░░░░
W31 35.0 ███████████████░░░░░
W32 35.0 ███████████████░░░░░
W33 37.5 ████████████████░░░░
W36 40.0 █████████████████░░░
Bench Press (Dumbbell) e1RM (kg)
Peak 67.2 ████████████████████ (56.0×6, W36/2026)
W26 50.7 ███████████████░░░░░ (40.0×8)
W27 55.7 ████████████████░░░░ (44.0×8)
W28 60.8 ██████████████████░░ (48.0×8)
W30 64.1 ███████████████████░ (52.0×7)
W31 65.9 ███████████████████░ (52.0×8)
W32 65.9 ███████████████████░ (52.0×8)
W35 65.9 ███████████████████░ (52.0×8)
W36 67.2 ████████████████████ (56.0×6)
Bench Press (Dumbbell) Set 1 (kg)
Peak 56.0 ████████████████████ (W36/2026)
W26 40.0 ██████████████░░░░░░
W27 44.0 ███████████████░░░░░
W28 48.0 █████████████████░░░
W30 52.0 ██████████████████░░
W31 52.0 ██████████████████░░
W32 52.0 ██████████████████░░
W35 52.0 ██████████████████░░
W36 56.0 ████████████████████
Nächste Session: Day A
Einordnung
Konsistenz: 3/3 in Woche 36 — die erste vollständige Trainingswoche seit W33 und der saubere Anschluss an den Urlaubs-Wiedereinstieg von letzter Woche. Alle drei Sessions lagen im geplanten Slot (Di 7:48, Fr 7:18, So 14:53), mit dem vollen Ruhetag zwischen Squat- und Deadlift-Tag. Damit gehst du in die Abschlusswoche des 12-Wochen-Blocks.
Fortschritt: Die Kurzhantel-Bank setzt mit 56 × 6 einen All-Time-PR — e1RM 67.2 kg, über dem bisherigen Bestwert von 65.9 kg, und das Arbeitsgewicht übertrifft erstmals die 55 kg aus 2020. Die anderen Hauptlifte haben die dreiwöchige Pause vollständig kompensiert: Squat wieder bei 70 kg (93 % des Peaks), Deadlift bei 112.5 kg (94 %), Bench Set 1 bei 67.5 kg auf 1 kg an das All-Time-Arbeitsgewicht heran. Der OHP steht mit 40 kg auf einem neuen Programm-Höchstwert — von 25 kg im Juni aus sind das +60 % in elf Wochen.
Auffälligkeiten: Die Progression hängt aktuell fast überall am dritten Satz: Bei Squat, Bench, Seated Row, Curl und Pushdown blieb je Set 3 unter der Range und blockiert die Steigerung, während Set 1 und 2 durchgehend am oberen Ende lagen. Face Pull liegt mit 10 kg über dem, was 15–20 Wiederholungen zulassen.
Nächster Tag: Dienstag Day A, Squat 70 kg und Bent Over Row auf 65 kg — Auftakt der letzten Programmwoche.
Fun Fact: Dass du am Sonntag die Accessories und nicht einen Compound gestrichen hast, entspricht dem Exercise-Order-Effekt: In kontrollierten Vergleichen fallen die Zuwächse bei den Übungen deutlich höher aus, die früh in der Session liegen — unabhängig davon, welche Übung das ist. Wer kürzen muss, kürzt also von hinten.
Zitat: „Amateurs sit and wait for inspiration, the rest of us just get up and go to work.“ — Stephen King