Workout-Report: 2026-06-23 (Day A)

Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 19:18 · ISO-Woche: 2026-W26

Konsistenz

• Wochentrainings: 3/3
• Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
• 3/3 erreicht — Wochenreport wird zusätzlich erzeugt.

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Squat (Barbell)

• Set 1: 60.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 55.0 kg × 6 (Ziel: 5–8) — ✓ in Range

• Set 3: 50.0 kg × 8 (Ziel: 8–10) — ✓ in Range

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 62.5 kg (3–5 Reps)
  • Set 2: 57.5 kg (5–8 Reps)
  • Set 3: 52.5 kg (8–10 Reps)

Bench Press (Barbell)

• Set 1: 50.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 45.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 3: 42.5 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 52.5 kg (3–5 Reps)
  • Set 2: 47.5 kg (5–8 Reps)
  • Set 3: 45.0 kg (8–10 Reps)

Bent Over Row (Barbell)

• Set 1: 40.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 40.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 3: 35.0 kg × 12 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 42.5 kg (3–5 Reps)
  • Set 2: 42.5 kg (5–8 Reps)
  • Set 3: 37.5 kg (8–10 Reps)

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

• Set 1: 15.0 kg × 9 (Ziel: 8–10) — ✓ in Range

• Set 2: 10.0 kg × 11 (Ziel: 10–12) — ✓ in Range

• Set 3: 10.0 kg × 8 (Ziel: 12–15) — ⬇ unter unterer Grenze

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 15.0 kg (8–10 Reps)
  • Set 2: 10.0 kg (10–12 Reps)
  • Set 3: 10.0 kg (12–15 Reps)

Incline Curl (Dumbbell)

• Set 1: 6.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 8.0 kg × 8 (Ziel: 10–12) — ⬇ unter unterer Grenze

• Set 3: 6.0 kg × 9 (Ziel: 12–15) — ⬇ unter unterer Grenze

• Reverse-Pyramid: ✗ Verletzungen:

  • Set 2 (8.0 kg) > Set 1 (6.0 kg)

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 6.0 kg (8–10 Reps)
  • Set 2: 8.0 kg (10–12 Reps)
  • Set 3: 6.0 kg (12–15 Reps)

Nächster Trainingstag: Day 2 (Day B)

Einordnung

Woche 1 abgeschlossen, 3/3, Streak auf 1 — die einzige Metrik, die in den ersten 8 Wochen zählt. Squat, Bench und Row alle an der oberen Rep-Grenze, gestartet 7.5–10 kg über Plan-Target (Squat 60 statt 50, Bench 50 statt 42.5). Das passt zur Historie: Myonuklei aus früheren Blöcken sind noch da, das System reaktiviert schneller als beim Erstaufbau. Incline Curl Set 2 (8 kg) schwerer als Set 1 (6 kg) — verkehrt herum, plus beide Sätze unter Range. Tool-Rec 6/8/6 kg bleibt beim aktuellen Gewicht; beim nächsten Mal die Pyramide korrigieren, schwerster Satz zuerst. Triceps Set 3 mit 10×8 unter 12–15: Tool empfiehlt 15/10/10 kg, Set 2+3 bleiben beim aktuellen Gewicht, bis die Range sitzt. Tool-Hinweis: Squat/Bench/Row-Recs liegen 10–12.5 kg über Plan-Target, weil du darüber gestartet bist. Solange du im 3–5-Rep-Range bleibst, OK — Plan-Quirk des Tools, kein Fehler. Morgen Day B, Deadlift im Fokus (Start 75 kg, Peak 120×5 — 62% vom Peak). Bag packen.

Fun Fact: Das Valsalva-Manöver (tiefe Einatmung + Pressen gegen geschlossene Atemwege) steigert beim Squat den intraabdominalen Druck um 30–40% und entlastet die Lendenwirbelsäule. Bei 60 kg Set 1 noch nicht kritisch, ab ~85 kg wird es essentiell — rechtzeitig üben.

Zitat: "The iron never lies to you. Two hundred pounds is always two hundred pounds." — Henry Rollins