Workout-Report: 2026-06-23 (Day A)

Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 19:18 · ISO-Woche: 2026-W26

Konsistenz

Wochentrainings: 3/3
Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
3/3 erreicht — Wochenreport wird zusätzlich erzeugt.

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Squat (Barbell)

Set 1: 60.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 55.0 kg × 6 (Ziel: 5–8) — ✓ in Range
Set 3: 50.0 kg × 8 (Ziel: 8–10) — ✓ in Range
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 62.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 57.5 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 55.0 kg (8–10 Reps)

Bench Press (Barbell)

Set 1: 50.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 45.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 42.5 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 52.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 50.0 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 47.5 kg (8–10 Reps)

Bent Over Row (Barbell)

Set 1: 40.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 40.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 35.0 kg × 12 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 42.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 40.0 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 37.5 kg (8–10 Reps)

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

Set 1: 15.0 kg × 9 (Ziel: 8–10) — ✓ in Range
Set 2: 10.0 kg × 11 (Ziel: 10–12) — ✓ in Range
Set 3: 10.0 kg × 8 (Ziel: 12–15) — ⬇ unter unterer Grenze
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 15.0 kg (8–10 Reps)
- Set 2: 13.0 kg (10–12 Reps)
- Set 3: 11.0 kg (12–15 Reps)

Incline Curl (Dumbbell)

Set 1: 6.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 8.0 kg × 8 (Ziel: 10–12) — ⬇ unter unterer Grenze
Set 3: 6.0 kg × 9 (Ziel: 12–15) — ⬇ unter unterer Grenze
Reverse-Pyramid: ✗ Verletzungen:
- Set 2 (8.0 kg) > Set 1 (6.0 kg)
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 8.5 kg (8–10 Reps)
- Set 2: 8.5 kg (10–12 Reps)
- Set 3: 6.5 kg (12–15 Reps)

Nächster Trainingstag: Day 2 (Day B)

Übung	Set 1	Set 2	Set 3
Deadlift (Barbell)	77.5 kg (3–5)	72.5 kg (5–8)	67.5 kg (8–10)
Overhead Press (Barbell)	27.5 kg (3–5)	25.0 kg (5–8)	22.5 kg (8–10)
Lat Pulldown (Cable)	45.0 kg (3–5)	42.0 kg (5–8)	37.0 kg (8–10)
Face Pull (Cable)	7.5 kg (15–20)	7.5 kg (15–20)	7.5 kg (15–20)

Einordnung

Programmstart, erste Session im Kasten. Squat, Bench und Row haben alle die obere Rep-Grenze getroffen — du bist 7.5–10 kg über den Plan-Targets gestartet (Squat 60 statt 50, Bench 50 statt 42.5), und dein Körper hat direkt geliefert. Das ist Muscle Memory in Aktion: die Myonuklei aus früheren Trainingsblöcken sind noch da. Incline Curl: Set 1 mit 6 kg, Set 2 mit 8 kg — das ist aufsteigend statt Reverse Pyramid. Nächstes Mal schwersten Satz zuerst: 8/8/6 kg. Triceps Set 3 unter Range ist ZNS-Ermüdung am Sessionsende, kein Handlungsbedarf. Morgen Day B, Deadlift im Fokus (Start 75 kg, Peak 120×5 — viel Luft nach oben). Bag heute Abend packen.

Fun Fact: Deine Myonuklei (Zellkerne, die bei früherem Training in die Muskelfasern eingelagert wurden) bleiben auch nach monatelanger Pause erhalten. Deshalb geht der Wiederaufbau von Kraft und Muskelmasse bei Wiedereinsteigern 2–3× schneller als beim allerersten Aufbau — die zelluläre Infrastruktur für Proteinsynthese steht schon.

Zitat: "The iron never lies to you. Two hundred pounds is always two hundred pounds." — Henry Rollins