Workout-Report: 2026-06-24 (Day B)

Plan-Tag: Day 2 · Uhrzeit: 07:06 · ISO-Woche: 2026-W26

Konsistenz

Wochentrainings: 3/3
Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
3/3 erreicht — Wochenreport wird zusätzlich erzeugt.

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Deadlift (Barbell)

Set 1: 75.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 70.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 60.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 77.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 72.5 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 67.5 kg (8–10 Reps)

Overhead Press (Barbell)

Set 1: 25.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 25.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 20.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 27.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 25.0 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 22.5 kg (8–10 Reps)

Lat Pulldown (Cable)

Set 1: 42.5 kg × 6 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 42.5 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 42.5 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 45.0 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 42.0 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 37.0 kg (8–10 Reps)

Face Pull (Cable)

Set 1: 7.5 kg × 15 (Ziel: 15–20) — ✓ in Range
Set 2: 5.0 kg × 13 (Ziel: 15–20) — ⬇ unter unterer Grenze
Set 3: 5.0 kg × 15 (Ziel: 15–20) — ✓ in Range
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 7.5 kg (15–20 Reps)
- Set 2: 7.5 kg (15–20 Reps)
- Set 3: 7.5 kg (15–20 Reps)

Nächster Trainingstag: Day 3 (Day C)

Übung	Set 1	Set 2	Set 3
Bench Press (Dumbbell)	42.5 kg (5–8)	38.5 kg (8–10)	34.5 kg (10–12)
Seated Row (Cable)	52.5 kg (3–5)	52.5 kg (5–8)	47.5 kg (8–10)
Seated Leg Press (Machine)	97.5 kg (3–5)	90.0 kg (5–8)	82.5 kg (8–10)
Incline Curl (Dumbbell)	8.0 kg (8–10)	6.0 kg (10–12)	6.0 kg (12–15)
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)	17.5 kg (8–10)	15.5 kg (10–12)	13.5 kg (12–15)

Einordnung

Zweite Session diese Woche, 2/3 — zwei Tage hintereinander morgens vor der Arbeit, genau so baut sich Routine auf. Deadlift, OHP und Lat Pulldown alle an der oberen Rep-Grenze, Deadlift mit 75 kg bei 71% vom Peak (105 kg) gestartet — da ist massiv Spielraum nach oben. Lat Pulldown lief flat bei 42.5 kg über alle drei Sets statt abgestuft — nächstes Mal sauber abstufen: 45/42/37 kg. Face Pull Set 2 (5 kg × 13) knapp unter Range, kein Handlungsbedarf. Day C am Wochenende, Dumbbell Bench und Leg Press erstmals kalibrieren. Bag Donnerstagabend packen, Freitag ist Lauftag.

Fun Fact: Deadlifts aktivieren die gesamte posteriore Kette — vom Erector Spinae über den Gluteus Maximus bis zu den Hamstrings. Die dabei freigesetzten systemischen Wachstumsfaktoren (IGF-1, mechano-sensitiver mTOR-Signalweg) wirken nicht nur lokal, sondern erhöhen die Proteinsynthese-Rate im gesamten Körper für 24–48h.

Zitat: "Strength does not come from physical capacity. It comes from an indomitable will." — Mahatma Gandhi