Workout-Report: 2026-06-24 (Day B)

Plan-Tag: Day 2 · Uhrzeit: 07:06 · ISO-Woche: 2026-W26

Konsistenz

Wochentrainings: 3/3
Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
3/3 erreicht — Wochenreport wird zusätzlich erzeugt.

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Deadlift (Barbell)

Set 1: 75.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 70.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 60.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 77.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 72.5 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 62.5 kg (8–10 Reps)

Overhead Press (Barbell)

Set 1: 25.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 25.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 20.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 27.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 27.5 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 22.5 kg (8–10 Reps)

Lat Pulldown (Cable)

Set 1: 42.5 kg × 6 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 42.5 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 42.5 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 45.0 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 45.0 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 45.0 kg (8–10 Reps)

Face Pull (Cable)

Set 1: 7.5 kg × 15 (Ziel: 15–20) — ✓ in Range
Set 2: 5.0 kg × 13 (Ziel: 15–20) — ⬇ unter unterer Grenze
Set 3: 5.0 kg × 15 (Ziel: 15–20) — ✓ in Range
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 7.5 kg (15–20 Reps)
- Set 2: 5.0 kg (15–20 Reps)
- Set 3: 5.0 kg (15–20 Reps)

Nächster Trainingstag: Day 3 (Day C)

Übung	Set 1	Set 2	Set 3
Bench Press (Dumbbell)	42.0 kg (5–8)	38.0 kg (8–10)	34.0 kg (10–12)
Seated Row (Cable)	52.5 kg (3–5)	52.5 kg (5–8)	47.5 kg (8–10)
Seated Leg Press (Machine)	100.0 kg (3–5)	90.0 kg (5–8)	85.0 kg (8–10)
Incline Curl (Dumbbell)	8.0 kg (8–10)	6.0 kg (10–12)	6.0 kg (12–15)
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)	17.5 kg (8–10)	15.0 kg (10–12)	15.0 kg (12–15)

Einordnung

Zweite Session der Woche, 2/3 — zwei Tage in Folge morgens vor der Arbeit, Routine baut sich auf. Deadlift, OHP und Lat Pulldown treffen alle die obere Range, Tool empfiehlt überall +2.5 kg auf Set 1. Korrektur zur alten Einordnung: Deadlift 75 kg ist 62% vom All-Time-Peak (120×5), nicht 71% wie zuletzt angegeben. Lat Pulldown lief flat bei 42.5 kg über alle drei Sätze (kein Abstieg) — Tool empfiehlt 45/45/45 für nächste Woche, sauber umsetzen. Face Pull Set 2 (5×13) leicht unter Range — Tool-Rec 7.5/5/5 kg, Set 2+3 bleiben beim aktuellen Gewicht. Fokus auf saubere Retraktion, nicht auf mehr Gewicht. Tool-Hinweis: alle Recs deutlich über Plan-Target (Deadlift 77.5 vs. 70, OHP 27.5 vs. 25, Lat Pulldown 45 vs. 38). Solange du im 3–5-Rep-Range bleibst, OK. Day C am Wochenende, neue Übungen (Dumbbell Bench, Cable Row, Leg Press) erstmals kalibrieren.

Fun Fact: Deadlifts setzen die posteriore Kette unter Spannung (Erector Spinae, Gluteus, Hamstrings). Die mechanische Belastung triggert lokal wie systemisch den IGF-1/mTOR-Signalweg, der die Muskelproteinsynthese im ganzen Körper für 24–48h hochfährt. Deshalb profitieren auch nicht direkt beteiligte Muskelgruppen von einem schweren Pull-Tag.

Zitat: "Strength does not come from physical capacity. It comes from indomitable will." — Mahatma Gandhi