Workout-Report: 2026-06-27 (Day C)

Plan-Tag: Day 3 · Uhrzeit: 08:57 · ISO-Woche: 2026-W26

Konsistenz

Wochentrainings: 3/3
Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
3/3 erreicht — Wochenreport wird zusätzlich erzeugt.

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Bench Press (Dumbbell)

Set 1: 40.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 36.0 kg × 12 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 32.0 kg × 12 (Ziel: 10–12) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 42.0 kg (5–8 Reps)
- Set 2: 38.0 kg (8–10 Reps)
- Set 3: 34.0 kg (10–12 Reps)

Seated Row (Cable)

Set 1: 50.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 50.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 45.0 kg × 12 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 52.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 52.5 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 47.5 kg (8–10 Reps)

Seated Leg Press (Machine)

Set 1: 95.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 87.5 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 80.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 100.0 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 90.0 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 85.0 kg (8–10 Reps)

Incline Curl (Dumbbell)

Set 1: 8.0 kg × 8 (Ziel: 8–10) — ✓ in Range
Set 2: 6.0 kg × 11 (Ziel: 10–12) — ✓ in Range
Set 3: 6.0 kg × 12 (Ziel: 12–15) — ✓ in Range
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 10.0 kg (8–10 Reps)
- Set 2: 8.0 kg (10–12 Reps)
- Set 3: 8.0 kg (12–15 Reps)

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

Set 1: 15.0 kg × 11 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 10.0 kg × 12 (Ziel: 10–12) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 10.0 kg × 11 (Ziel: 12–15) — ⬇ unter unterer Grenze
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 15.0 kg (8–10 Reps)
- Set 2: 10.0 kg (10–12 Reps)
- Set 3: 10.0 kg (12–15 Reps)

Nächster Trainingstag: Day 4 (Day A)

Übung	Set 1	Set 2	Set 3
Bench Press (Barbell)	55.0 kg (3–5)	52.5 kg (5–8)	50.0 kg (8–10)
Bent Over Row (Barbell)	47.5 kg (3–5)	47.5 kg (5–8)	42.5 kg (8–10)
Squat (Barbell)	65.0 kg (3–5)	60.0 kg (5–8)	57.5 kg (8–10)
Incline Curl (Dumbbell)	8.0 kg (8–10)	6.0 kg (10–12)	6.0 kg (12–15)
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)	17.5 kg (8–10)	15.0 kg (10–12)	15.0 kg (12–15)

Einordnung

Erste volle Woche geschafft, 3/3, Streak auf 1 — die einzige Metrik, die in den ersten 8 Wochen zählt. Day C war die Premiere mit neuem Equipment (Dumbbell Bench, Cable Row, Leg Press), jede Compound hat die obere Rep-Grenze direkt getroffen — die Gewichtswahl passt. Incline Curl sauber abgestuft diese Woche (8/6/6), alle drei Sätze in Range. Triceps Set 3 mit 10×11 knapp unter dem 12er-Minimum — deshalb bleibt das Tool bei 15/10/10 kg, alle Sätze behalten ihr Gewicht. Range zuerst sauber treffen, dann progressieren. Seated Row lief mit 50/50/45 nicht ganz abgestuft auf den ersten zwei Sätzen — Tool empfiehlt 52.5/52.5/47.5, sauber halten. Tool-Hinweis nicht mehr nötig: Equipment-spezifische Increments sind im Tool jetzt konfiguriert (Dumbbell 2 kg, Machine 5 kg, Cable/Barbell 2.5 kg). Recs aus dem Skelett sind direkt nutzbar, kein manuelles Runden mehr. Dienstag Day A, Squat im Fokus — Bag am Montag packen.

Fun Fact: Die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) misst die Wiederholungsreserve: 5/5 Reps = RPE 10, kein Spielraum; 5/8 Reps = RPE 8, 2–3 Reps übrig. In deiner jetzigen Phase (alles obere Range) limitiert RPE noch nicht — ab Woche 4–6 wird sie wichtiger, wenn das Gewicht näher an dein neurologisches Limit rückt.

Zitat: "The resistance that you fight physically in the gym and the resistance that you fight in life can only build a strong character." — Arnold Schwarzenegger