Workout-Report: 2026-06-27 (Day C)

Plan-Tag: Day 3 · Uhrzeit: 08:57 · ISO-Woche: 2026-W26

Konsistenz

Wochentrainings: 3/3
Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
3/3 erreicht — Wochenreport wird zusätzlich erzeugt.

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Bench Press (Dumbbell)

Set 1: 40.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 36.0 kg × 12 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 32.0 kg × 12 (Ziel: 10–12) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 42.5 kg (5–8 Reps)
- Set 2: 38.5 kg (8–10 Reps)
- Set 3: 34.5 kg (10–12 Reps)

Seated Row (Cable)

Set 1: 50.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 50.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 45.0 kg × 12 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 52.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 52.5 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 47.5 kg (8–10 Reps)

Seated Leg Press (Machine)

Set 1: 95.0 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 87.5 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 80.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 97.5 kg (3–5 Reps)
- Set 2: 90.0 kg (5–8 Reps)
- Set 3: 82.5 kg (8–10 Reps)

Incline Curl (Dumbbell)

Set 1: 8.0 kg × 8 (Ziel: 8–10) — ✓ in Range
Set 2: 6.0 kg × 11 (Ziel: 10–12) — ✓ in Range
Set 3: 6.0 kg × 12 (Ziel: 12–15) — ✓ in Range
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 8.0 kg (8–10 Reps)
- Set 2: 6.0 kg (10–12 Reps)
- Set 3: 6.0 kg (12–15 Reps)

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

Set 1: 15.0 kg × 11 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 2: 10.0 kg × 12 (Ziel: 10–12) — ⬆ obere Grenze erreicht
Set 3: 10.0 kg × 11 (Ziel: 12–15) — ⬇ unter unterer Grenze
Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend
Empfehlung nächste Session:
- Set 1: 17.5 kg (8–10 Reps)
- Set 2: 15.5 kg (10–12 Reps)
- Set 3: 13.5 kg (12–15 Reps)

Nächster Trainingstag: Day 4 (Day A)

Übung	Set 1	Set 2	Set 3
Bench Press (Barbell)	52.5 kg (3–5)	50.0 kg (5–8)	47.5 kg (8–10)
Bent Over Row (Barbell)	42.5 kg (3–5)	40.0 kg (5–8)	37.5 kg (8–10)
Squat (Barbell)	62.5 kg (3–5)	57.5 kg (5–8)	55.0 kg (8–10)
Incline Curl (Dumbbell)	8.0 kg (8–10)	8.0 kg (10–12)	6.0 kg (12–15)
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)	17.5 kg (8–10)	15.5 kg (10–12)	13.5 kg (12–15)

Einordnung

Erste volle Trainingswoche geschafft: 3/3, Streak auf 1 Woche. Das ist die einzige Metrik, die gerade zählt — dreimal da gewesen, Routine etabliert. Day C war die Premiere mit neuem Equipment (Dumbbell Bench, Cable Row, Leg Press), und jede Compound hat direkt die obere Rep-Grenze getroffen — die Gewichtswahl war sauber. Triceps Set 3 lag mit 11 statt 12 Reps knapp unter dem Minimum, kein Handlungsbedarf. Die Tool-Empfehlungen nutzen +2.5 kg Schritte, die bei Dumbbells und Kabeln nicht immer verfügbar sind — nächstes Mal auf die nächste verfügbare Stufe im Gym runden (z.B. 42 statt 42.5 bei den Dumbbells). Dienstag ist Day A, Squat im Fokus — Bag am Montag packen.

Fun Fact: Dumbbell Bench aktiviert die Rotatorenmanschette (Infraspinatus, Supraspinatus) stärker als die Barbell-Variante, weil jede Hantel unabhängig stabilisiert werden muss. Das ist kein Nachteil — die zusätzliche Stabilisationsarbeit stärkt genau die Strukturen, die bei schweren Barbell-Presses am häufigsten limitieren.

Zitat: "The resistance that you fight physically in the gym and the resistance that you fight in life can only build a strong character." — Arnold Schwarzenegger