Workout-Report: 2026-06-30 (Day A)

Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:09 · ISO-Woche: 2026-W27

Konsistenz

• Wochentrainings: 1/3
• Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Squat (Barbell)

• Set 1: 62.5 kg × 5 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 57.5 kg × 7 (Ziel: 5–8) — ✓ in Range

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 65.0 kg (3–5 Reps)
  • Set 2: 60.0 kg (5–8 Reps)
  • Set 3: 57.5 kg

Bench Press (Barbell)

• Set 1: 52.5 kg × 6 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 50.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 3: 47.5 kg × 11 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 55.0 kg (3–5 Reps)
  • Set 2: 52.5 kg (5–8 Reps)
  • Set 3: 50.0 kg (8–10 Reps)

Bent Over Row (Barbell)

• Set 1: 45.0 kg × 6 (Ziel: 3–5) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 45.0 kg × 8 (Ziel: 5–8) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 3: 40.0 kg × 12 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 47.5 kg (3–5 Reps)
  • Set 2: 45.0 kg (5–8 Reps)
  • Set 3: 42.5 kg (8–10 Reps)

Incline Curl (Dumbbell)

• Set 1: 8.0 kg × 10 (Ziel: 8–10) — ⬆ obere Grenze erreicht

• Set 2: 6.0 kg × 9 (Ziel: 10–12) — ⬇ unter unterer Grenze

• Set 3: 8.0 kg × 14 (Ziel: 12–15) — ✓ in Range

• Reverse-Pyramid: ✗ Verletzungen:

  • Set 3 (8.0 kg) > Set 2 (6.0 kg)

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 10.5 kg (8–10 Reps)
  • Set 2: 10.5 kg (10–12 Reps)
  • Set 3: 8.5 kg (12–15 Reps)

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

• Set 1: 17.5 kg × 9 (Ziel: 8–10) — ✓ in Range

• Set 2: 15.0 kg × 11 (Ziel: 10–12) — ✓ in Range

• Set 3: 15.0 kg × 5 (Ziel: 12–15) — ⬇ unter unterer Grenze

• Reverse-Pyramid: ✓ Gewichte absteigend

• Empfehlung nächste Session:

  • Set 1: 17.5 kg (8–10 Reps)
  • Set 2: 15.5 kg (10–12 Reps)
  • Set 3: 13.5 kg (12–15 Reps)

Nächster Trainingstag: Day 5 (Day B)

Einordnung

Session 4 im Kasten, 1/3 für Woche 2 — Konsistenz steht. Bench über alle drei Sätze hit_top: +2.5 kg auf Set 1 vs. Vorwoche und trotzdem eine Rep mehr (52.5×6) — bei gleichem Rep-Count bist du schon bei 77% deines All-Time-Peaks (68.5 kg). Row ebenfalls stark: +5 kg auf jeden Satz, alles hit_top. Squat: 2 statt 3 Sätze wegen Klo-Pause + besetzte Racks — Set 1 bei 62.5×5 hat getroffen, die Kraft war da. Kein Handlungsbedarf, nächste Woche normal weiter. Incline Curl: Pyramid-Verletzung (Set 3 schwerer als Set 2) liegt an den DB-Sprüngen. Nächstes Mal 8/8/6 kg und sauber absteigend halten — 10 kg wäre zu früh, wenn 8 kg auf Set 2 noch nicht sicher in Range sitzt. Triceps Set 3 unter Range ist ZNS-Ermüdung am Sessionende, der Drop-Set war gute Intuition. Morgen Day B: Deadlift im Fokus (77.5 kg Set 1). Bag heute Abend packen, Oats vorbereiten.

Fun Fact: Die schnellen Kraft-Zuwächse in den ersten Wochen sind primär neuronal: dein ZNS lernt, mehr motorische Einheiten gleichzeitig zu rekrutieren (Rate Coding) und die inter-muskuläre Koordination zu optimieren. Strukturelle Hypertrophie folgt erst ab Woche 6–8.

Zitat: "The goal is to keep the goal the goal." — Dan John