Workout-Report: 2026-06-30 (Day A)
Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:09 · ISO-Woche: 2026-W27
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Squat (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 62.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 65.0 kg |
| 2 | 57.5 kg | 7 | 5–8 | ✓ | 60.0 kg |
| 3 | — | — | 8–10 | — | 57.5 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 52.5 kg | 6 | 3–5 | ⬆ top | 55.0 kg |
| 2 | 50.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 52.5 kg |
| 3 | 47.5 kg | 11 | 8–10 | ⬆ top | 50.0 kg |
Pyramid: ✓
Bent Over Row (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45.0 kg | 6 | 3–5 | ⬆ top | 47.5 kg |
| 2 | 45.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 47.5 kg |
| 3 | 40.0 kg | 12 | 8–10 | ⬆ top | 42.5 kg |
Pyramid: ✓
Incline Curl (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 8.0 kg |
| 2 | 6.0 kg | 9 | 10–12 | ⬇ unter | 6.0 kg |
| 3 | 6.0 kg | 6 | 12–15 | ⬇ unter | 6.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 17.5 kg | 9 | 8–10 | ✓ | 17.5 kg |
| 2 | 15.0 kg | 11 | 10–12 | ✓ | 15.0 kg |
| 3 | 15.0 kg | 5 | 12–15 | ⬇ unter | 15.0 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 5 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Deadlift (Barbell) | 77.5 kg (3–5) | 72.5 kg (5–8) | 62.5 kg (8–10) |
| Overhead Press (Barbell) | 27.5 kg (3–5) | 27.5 kg (5–8) | 22.5 kg (8–10) |
| Lat Pulldown (Cable) | 45.0 kg (3–5) | 45.0 kg (5–8) | 45.0 kg (8–10) |
| Face Pull (Cable) | 7.5 kg (15–20) | 5.0 kg (15–20) | 5.0 kg (15–20) |
Einordnung
Konsistenz: Session 4, Woche 2 — 1/3, weiter dranbleiben.
Fortschritt: Bench und Row ziehen an: Bench 52.5×6 (+2.5 kg vs. Vorwoche, 77% vom 68.5er-Peak), Row +5 kg auf jeden Satz. 7 von 12 Sätzen an oberer Range — das System greift.
Auffälligkeiten: Squat nur 2/3 Sätze (Klo-Pause + Racks belegt) — Tool-Rec 65/60/57.5 geht von 3 Sätzen aus, nächstes Mal voll machen. Incline Curl Set 2+3 unter Range, Gewicht halten bis Reps sitzen (Ziel 10/12/15). Triceps Set 3 mit 15×5 unter Range, von 11 auf 5 Reps (W1D3 → W2D1) — ebenfalls stabilisieren, nicht progressieren.
Nächster Tag: Day B morgen, Deadlift 77.5 kg Set 1 (65% vom Peak, viel Luft). Bag packen.
Fun Fact: Triceps-Set-3-Reps unter Range sind selten ein ZNS-Problem und fast immer ein Gewichts-Problem: das System kann die nötigen Wiederholungen nicht stabilisieren, also brichst du früher ab. Lösung ist nicht „mehr Willenskraft", sondern 2.5 kg runter und sauber durchziehen — Proteinsynthese reagiert auf Reps nahe am Versagen, nicht auf maximales Gewicht.
Zitat: "The goal is to keep the goal the goal." — Dan John