Workout-Report: 2026-07-01 (Day B)
Plan-Tag: Day 2 · Uhrzeit: 07:26 · ISO-Woche: 2026-W27
Konsistenz
- Wochentrainings: 2/3
- Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Deadlift (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 77.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 80.0 kg |
| 2 | 72.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 75.0 kg |
| 3 | 72.5 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 75.0 kg |
Pyramid: ✓
Overhead Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 32.5 kg |
| 2 | 30.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 32.5 kg |
| 3 | 25.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 27.5 kg |
Pyramid: ✓
Lat Pulldown (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 52.5 kg |
| 2 | 50.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 52.5 kg |
| 3 | 50.0 kg | 9 | 8–10 | ✓ | 52.5 kg |
Pyramid: ✓
Face Pull (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7.5 kg | 15 | 15–20 | ✓ | 10.0 kg |
| 2 | 5.0 kg | 15 | 15–20 | ✓ | 7.5 kg |
| 3 | 5.0 kg | 15 | 15–20 | ✓ | 7.5 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 6 (Day C)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Dumbbell) | 42.0 kg (5–8) | 38.0 kg (8–10) | 34.0 kg (10–12) |
| Seated Row (Cable) | 52.5 kg (3–5) | 52.5 kg (5–8) | 47.5 kg (8–10) |
| Seated Leg Press (Machine) | 100.0 kg (3–5) | 90.0 kg (5–8) | 85.0 kg (8–10) |
| Incline Curl (Dumbbell) | 8.0 kg (8–10) | 6.0 kg (10–12) | 6.0 kg (12–15) |
| Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar) | 17.5 kg (8–10) | 15.0 kg (10–12) | 15.0 kg (12–15) |
Einordnung
Konsistenz: Session 5, Woche 2 — 2/3. Zwei Tage in Folge (A gestern, B heute) morgens vor der Arbeit gesessen. Day C am Wochenende macht die Woche voll → zweite 3/3-Woche in Folge.
Fortschritt: Großer Sprung ggü. W26: Deadlift 77.5×5 auf Set 1 (65% vom 120er-Peak), Set 3 jetzt 72.5×10 statt 60×10 — +12.5 kg bei gleichen Reps. OHP +5 kg auf allen Sätzen (30/30/25, 65% vom 46er-Peak), Lat Pulldown +7.5 kg auf 50/50/50. 8 von 12 Sätzen an der oberen Grenze — du hast die Tool-Empfehlung überall überholt und trotzdem getroffen. Klassisches Reload.
Auffälligkeiten: Du gehst deutlich aggressiver rauf als das Tool rechnet (OHP +5 statt +2.5, Lat +7.5 statt +2.5) — geht auf, solange die Form hält. Die neuen Recs (Deadlift 80/75/75, Lat 52.5) sind jetzt echte Arbeitslasten, nicht mehr Kalibrierung: nächste Woche Technik vor Zuschlag. Face Pull alle drei Sätze bei genau 15 (unteres Range-Ende) — dort lieber Reps Richtung 18–20 treiben statt der Tool-Rec +2.5 zu folgen, Fokus Retraktion.
Nächster Tag: Day C am Wochenende — zweiter Durchlauf der neuen Übungen (Bench DB, Seated Row, Leg Press) mit den jetzt kalibrierten Zahlen. Das ist der Satz, der die Woche auf 3/3 bringt. Bag packen, Oats.
Fun Fact: Deine schweren Set-1-Fünfer laufen fast vollständig über das Phosphagen-System: gespeichertes ATP reicht nur ~2 Sekunden, danach regeneriert Kreatinphosphat via Kreatinkinase das ATP für weitere ~8–12 Sekunden — exakt das Zeitfenster eines schweren 5ers. Der Kreatinphosphat-Speicher füllt sich zwischen den Sätzen erst in 3–5 Minuten wieder auf ~90%, weshalb lange Pausen bei niedrigen Reps kein Zeitverlust sind, sondern Voraussetzung für die nächste Kraftleistung.
Zitat: "There is no reason to be alive if you can't do the deadlift!" — Jón Páll Sigmarsson