Workout-Report: 2026-07-07 (Day A)
Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:30 · ISO-Woche: 2026-W28
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 2 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Squat (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 65.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 67.5 kg |
| 2 | 60.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 62.5 kg |
| 3 | 55.0 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 57.5 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 62.5 kg |
| 2 | 55.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 57.5 kg |
| 3 | 42.5 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 45.0 kg |
Pyramid: ✓
Bent Over Row (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50.0 kg | 8 | 3–5 | ⬆ top | 52.5 kg |
| 2 | 47.2 kg | 10 | 5–8 | ⬆ top | 47.5 kg |
| 3 | 42.5 kg | 12 | 8–10 | ⬆ top | 45.0 kg |
Pyramid: ✓
Incline Curl (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10.0 kg | 7 | 8–10 | ⬇ unter | 10.0 kg |
| 2 | 6.0 kg | 9 | 10–12 | ⬇ unter | 6.0 kg |
| 3 | 6.0 kg | 8 | 12–15 | ⬇ unter | 6.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15.0 kg | 11 | 8–10 | ⬆ top | 15.0 kg |
| 2 | 12.5 kg | 11 | 10–12 | ✓ | 12.5 kg |
| 3 | 12.5 kg | 8 | 12–15 | ⬇ unter | 12.5 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 8 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Deadlift (Barbell) | 80.0 kg (3–5) | 75.0 kg (5–8) | 75.0 kg (8–10) |
| Overhead Press (Barbell) | 32.5 kg (3–5) | 32.5 kg (5–8) | 27.5 kg (8–10) |
| Lat Pulldown (Cable) | 52.5 kg (3–5) | 52.5 kg (5–8) | 52.5 kg (8–10) |
| Face Pull (Cable) | 10.0 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) |
Einordnung
Konsistenz: W28 gestartet, 1/3 — Streak steht bei 2 Wochen sauber 3/3, weiter dranbleiben.
Fortschritt: Sauberste Day A bisher: alle drei Compounds alle Sets hit_top, Squat linear +2.5/Woche auf 65 kg (87% vom 75er-Peak). Bench mit 60×5 bei 87.6% vom Peak — die Wiederannäherung beschleunigt sich, Row ebenfalls komplett über Range.
Auffälligkeiten: Bench +5 kg über Tool-Rec (55→60) — hat gehalten, aber aggressiver als Double Progression vorgibt. Incline Curl von 8→10 kg gesprungen, alle 3 Sets below_bottom — Tool hält bei 10 kg, Reps müssen nachziehen. Triceps Set 1 klug von 17.5→15 kg korrigiert nach Day-C-Überzieher.
Nächster Tag: Day B am Freitag, Deadlift 80 kg Set 1 (67% vom Peak). Bag packen, Oats vorbereiten.
Fun Fact: Die schnelle Bench-Erholung hat eine neuronale Komponente: Rate Coding. Dein ZNS lernt nicht nur, mehr Motoreinheiten zu rekrutieren, sondern sie auch mit höherer Frequenz zu feuern — Superposition der Einzelzuckungen erzeugt mehr Kraft ohne Querschnittszunahme. Bei Comebacks reaktiviert sich dieses Firing-Pattern schneller als Myofibrillen wachsen, deshalb steigt Kraft vor Hypertrophie.
Zitat: "I don't count my sit-ups. I only start counting when it starts hurting. That is when it really counts." — Muhammad Ali