Workout-Report: 2026-07-12 (Day C)
Plan-Tag: Day 3 · Uhrzeit: 19:59 · ISO-Woche: 2026-W28
Konsistenz
- Wochentrainings: 2/3
- Aktuelle Streak: 0 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Bench Press (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 48.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 50.0 kg |
| 2 | 44.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 46.0 kg |
| 3 | 40.0 kg | 10 | 10–12 | ✓ | 42.0 kg |
Pyramid: ✓
Seated Leg Press (Machine)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 110.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 115.0 kg |
| 2 | 102.5 kg | 6 | 5–8 | ✓ | 105.0 kg |
| 3 | 87.5 kg | 9 | 8–10 | ✓ | 90.0 kg |
Pyramid: ✓
Seated Row (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 70.0 kg | 3 | 3–5 | ✓ | 72.5 kg |
| 2 | 60.0 kg | 6 | 5–8 | ✓ | 62.5 kg |
| 3 | 50.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 52.5 kg |
Pyramid: ✓
Incline Curl (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 10.0 kg |
| 2 | 6.0 kg | 10 | 10–12 | ✓ | 8.0 kg |
| 3 | 6.0 kg | 12 | 12–15 | ✓ | 8.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15.0 kg | 12 | 8–10 | ⬆ top | 15.0 kg |
| 2 | 15.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 15.0 kg |
| 3 | 12.5 kg | 10 | 12–15 | ⬇ unter | 12.5 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 9 (Day A)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Barbell) | 62.5 kg (3–5) | 57.5 kg (5–8) | 45.0 kg (8–10) |
| Bent Over Row (Barbell) | 52.5 kg (3–5) | 47.5 kg (5–8) | 45.0 kg (8–10) |
| Squat (Barbell) | 67.5 kg (3–5) | 62.5 kg (5–8) | 57.5 kg (8–10) |
| Incline Curl (Dumbbell) | 10.0 kg (8–10) | 8.0 kg (10–12) | 8.0 kg (12–15) |
| Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar) | 15.0 kg (8–10) | 15.0 kg (10–12) | 12.5 kg (12–15) |
Einordnung
Konsistenz: 2/3 diese Woche — Streak auf 0. Der Festival-Day-B ist weg, aber du bist Sonntagabend nach dem Wochenende trotzdem ins Gym. Null-Wochen sind das Problem; 2/3-Wochen sind nicht das Problem.
Fortschritt: DB Bench zieht durch — 48×8 auf Set 1, zwei Kilo über Empfehlung, Range sauber. Leg Press 110×5 (top). Triceps Pushdown heute konservativ gestartet (15 statt 17.5), Ergebnis: 12/12 ohne Kollaps — genau das, was letzte Woche gefehlt hat.
Auffälligkeiten: Row Set 1 auf 70 kg gesprungen (Empfehlung war 62.5, +7.5 kg). 3 Reps in Range, tool akzeptiert es und empfiehlt 72.5 weiter — bei dem Gewicht aber Technik im Auge behalten, speziell das Zurückrunden der Schultern am Ende der Exzentriken.
Nächster Tag: Day A — Squat, Bench Barbell, Bent Over Row. Bench jetzt bei 62.5/57.5/45 kg, Squat bei 67.5/62.5/57.5 kg.
Fun Fact: Eine einzelne Nacht Schlafdefizit senkt die Maximalkraft kaum messbar (anders als Ausdauer, die um bis zu 30 % einbrechen kann) — der Körper schützt neuronale Rekrutierung unter Schlafmangel bevorzugt. Warum du heute trotzdem zum Training: weil du den Unterschied zwischen on und off kennst.
Zitat: "The secret of getting ahead is getting started." — Mark Twain