Workout-Report: 2026-07-14 (Day A)
Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:21 · ISO-Woche: 2026-W29
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 0 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Squat (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 67.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 70.0 kg |
| 2 | 62.5 kg | 5 | 5–8 | ✓ | 65.0 kg |
| 3 | 57.5 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 60.0 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 62.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 65.0 kg |
| 2 | 57.5 kg | 7 | 5–8 | ✓ | 60.0 kg |
| 3 | 45.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 47.5 kg |
Pyramid: ✓
Bent Over Row (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 52.5 kg | 8 | 3–5 | ⬆ top | 55.0 kg |
| 2 | 47.5 kg | 10 | 5–8 | ⬆ top | 50.0 kg |
| 3 | 45.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 47.5 kg |
Pyramid: ✓
Incline Curl (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10.0 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 12.0 kg |
| 2 | 8.0 kg | 10 | 10–12 | ✓ | 10.0 kg |
| 3 | 6.0 kg | 12 | 12–15 | ✓ | 8.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 15.0 kg |
| 2 | 15.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 15.0 kg |
| 3 | 12.5 kg | 10 | 12–15 | ⬇ unter | 12.5 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 10 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Deadlift (Barbell) | 80.0 kg (3–5) | 75.0 kg (5–8) | 75.0 kg (8–10) |
| Overhead Press (Barbell) | 32.5 kg (3–5) | 32.5 kg (5–8) | 27.5 kg (8–10) |
| Lat Pulldown (Cable) | 52.5 kg (3–5) | 52.5 kg (5–8) | 52.5 kg (8–10) |
| Face Pull (Cable) | 10.0 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) |
Einordnung
Konsistenz: W29 ist eröffnet, 1/3 auf dem Konto. Die ehrliche Zahl: W28 hat nur 2/3 erreicht (kein Day B) — die 2-Wochen-3/3-Streak aus W26/W27 ist damit gerissen. Heute trotzdem um 7:21 Uhr im Gym gewesen, Squat-Tag am Dienstagmorgen, das ist die richtige Antwort. Fokus jetzt auf B (Fr) und C (So), dann steht die nächste volle Woche.
Fortschritt: Linearer Push über alle drei Compounds: Squat +2.5 auf 67.5×5 (jetzt 90 % vom 75er-Peak), Bench +2.5 auf 62.5×5, Row +2.5 auf 52.5×8. Incline Curl hat die Double Progression erstmals sauber durchgezogen — 10×8 / 8×10 / 6×12, alle drei Sets exakt in Range, der 8-Reps-Zyklus auf Set 1 ist damit abgeschlossen. Triceps Set 1+2 wieder auf 15 kg, ein stabiler Haltepunkt am dritten Set.
Auffälligkeiten: Squat Set 2 landet mit 62.5×5 am unteren Range-Ende, letzte Woche noch 60×8 — Reps halbiert bei +2.5 kg, weil Set 1 hit_top war und das Delta durchgereicht wurde. Tool empfiehlt 65 kg Set 2 (Double Progression, korrekt nach Nuckols), aber Pausen vor Set 2 eher 4–5 min als 3, damit das Set nicht am ZNS scheitert. Triceps Set 3 mit 10 Reps unter der 12er-Untergrenze, Tool hält das Gewicht — Reps müssen nächste Woche nachziehen, sonst gibt es da ein echtes Plateau.
Nächster Tag: Day B am Freitag, Deadlift im Fokus. Bag am Donnerstagabend packen, Oats rauslegen, 48 h Abstand zum Squat-Tag sind eingeplant.
Fun Fact: Beim Squat verlängert die exzentrische Phase die Sarkomere in Serie; bei zu starker Dehnung werden einzelne geschädigt. Der Körper repariert das nicht 1:1, sondern fügt zusätzliche Sarkomere in Serie ein — was den Arbeitsweg pro Faser vergrößert, ohne dass die Faser dicker wird. Zellulärer Mechanismus hinter „Bewegungsgefühl verbessert sich in den ersten Wochen": nicht mehr Muskel, sondern mehr nutzbare Sarkomere pro Faser.
Zitat: "The impediment to action advances action. What stands in the way becomes the way." — Marcus Aurelius