Workout-Report: 2026-07-22 (Day B)
Plan-Tag: Day 2 · Uhrzeit: 19:23 · ISO-Woche: 2026-W30
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 0 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Fehlende Übungen (laut Plan):
- Face Pull (Cable)
Zusätzliche Übungen (nicht im Plan):
- Reverse Fly (Cable)
Übungen
Deadlift (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 80.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 82.5 kg |
| 2 | 80.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 82.5 kg |
| 3 | 75.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 77.5 kg |
Pyramid: ✓
Overhead Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 32.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 35.0 kg |
| 2 | 32.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 35.0 kg |
| 3 | 30.0 kg | 9 | 8–10 | ✓ | 32.5 kg |
Pyramid: ✓
Lat Pulldown (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 62.5 kg |
| 2 | 50.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 52.5 kg |
| 3 | 50.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 52.5 kg |
Pyramid: ✓
Reverse Fly (Cable)
Nicht im Plan — kein Rep-Range-Check, keine Empfehlung.
| Set | Gewicht | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 5.0 kg | 15 |
| 2 | 5.0 kg | 15 |
| 3 | 5.0 kg | 15 |
Nächster Trainingstag: Day 11 (Day C)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Dumbbell) | 50.0 kg (5–8) | 46.0 kg (8–10) | 42.0 kg (10–12) |
| Seated Row (Cable) | 72.5 kg (3–5) | 62.5 kg (5–8) | 52.5 kg (8–10) |
| Seated Leg Press (Machine) | 115.0 kg (3–5) | 105.0 kg (5–8) | 90.0 kg (8–10) |
| Incline Curl (Dumbbell) | 12.0 kg (8–10) | 10.0 kg (10–12) | 8.0 kg (12–15) |
| Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar) | 15.0 kg (8–10) | 15.0 kg (10–12) | 12.5 kg (12–15) |
Einordnung
Konsistenz: Erste Session nach der Krankheitspause — du bist zurück. 1/3 diese Woche. Streak auf 0, aber das war kein freiwilliger Aussetzer; die einzige Frage war, ob du nach krank-sein wiederkommst. Ja.
Fortschritt: Nach 8 Tagen Pause stärker als vorher: Deadlift Set 1 und 2 beide auf 80 kg (Set 2 war zuletzt 72.5×8 — jetzt 80×8, +7.5 kg bei gleichen Reps). OHP Set 1+2 auf 32.5 top. Lat Pulldown Set 1 Sprung von 50 auf 60 kg — 10 kg über Empfehlung und trotzdem sauber 5 Reps. 10 von 12 Plan-Sätzen an der Ziel-Obergrenze oder drüber nach einer Woche Bett.
Auffälligkeiten: Lat Pulldown Set 1 auf 60 kg (Rec war 52.5) — das geht auf, aber Sets 2+3 bei 50 blieben. Nächste Session: 62.5 Set 1, 52.5 Sets 2+3 wie empfohlen, dann langsam nachziehen. OHP Set 3 auf 30×9 (einer unter top) — bei 32.5 bleiben für Set 3, nicht auf 35.
Nächster Tag: Day C am Wochenende — Bench, Leg Press, Seated Row. Bag packen, Oats. Damit läuft die Woche noch auf 2/3 oder 3/3.
Fun Fact: Krankheitspausen ≤2 Wochen kosten kaum Kraft — die Myonuklei in deinen Muskelfasern bleiben erhalten, auch wenn das kontraktile Gewebe leicht abbaut. Diese Kerne beschleunigen die Reanpassung deutlich: neues Muskelprotein wird schneller synthetisiert als beim Erstaufbau. Das erklärt, warum du heute stärker zurückgekommen bist als erwartet.
Zitat: "The comeback is always stronger than the setback." — Frank Ocean