Workout-Report: 2026-07-31 (Day B)
Plan-Tag: Day 2 · Uhrzeit: 07:55 · ISO-Woche: 2026-W31
Konsistenz
- Wochentrainings: 2/3
- Aktuelle Streak: 0 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Fehlende Übungen (laut Plan):
- Lat Pulldown (Cable)
Zusätzliche Übungen (nicht im Plan):
- Seated Row (Cable)
Übungen
Deadlift (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 105.0 kg | 4 | 3–5 | ✓ | 107.5 kg |
| 2 | 85.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 87.5 kg |
| 3 | 80.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 82.5 kg |
Pyramid: ✓
Overhead Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 35.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 35.0 kg |
| 2 | 35.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 35.0 kg |
| 3 | 32.5 kg | 7 | 8–10 | ⬇ unter | 32.5 kg |
Pyramid: ✓
Seated Row (Cable)
Nicht im Plan — kein Rep-Range-Check, keine Empfehlung.
| Set | Gewicht | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 60.0 kg | 6 |
| 2 | 60.0 kg | 7 |
| 3 | 50.0 kg | 7 |
Face Pull (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7.5 kg | 15 | 15–20 | ✓ | 10.0 kg |
| 2 | 7.5 kg | 15 | 15–20 | ✓ | 10.0 kg |
| 3 | 5.0 kg | 20 | 15–20 | ⬆ top | 7.5 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 14 (Day C)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Dumbbell) | 52.0 kg (5–8) | 48.0 kg (8–10) | 40.0 kg (10–12) |
| Seated Row (Cable) | 60.0 kg (3–5) | 60.0 kg (5–8) | 50.0 kg (8–10) |
| Seated Leg Press (Machine) | 117.5 kg (3–5) | 102.5 kg (5–8) | 87.5 kg (8–10) |
| Incline Curl (Dumbbell) | 12.0 kg (8–10) | 8.0 kg (10–12) | 6.0 kg (12–15) |
| Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar) | 17.5 kg (8–10) | 15.0 kg (10–12) | 12.5 kg (12–15) |
Einordnung
Konsistenz: 2/3 in W31 — Day A (Di) und Day B (heute) im Kasten. Day C am Sonntag macht die Woche voll.
Fortschritt: Deadlift Set 1 springt von 80 kg (22.7.) auf 105 kg × 4 — nur noch 15 kg unter dem All-Time-Peak (120 kg × 5). OHP Set 1 hält die Range-Obergrenze mit 35 kg × 5, ebenfalls nur 11 kg unter Peak (46 kg). Beide Hauptlifte nähern sich damit spürbar der historischen Bestleistung an.
Auffälligkeiten: Seated Row (Cable) statt Lat Pulldown (Cable) — Verwechslung, keine Programm-Änderung, nur notiert (siehe Auffälligkeiten-Liste in wochenplan.md). OHP Set 3 mit 7 statt 8+ Wdhl. liegt knapp unter der Range — normale Tagesform-Varianz nach dem harten Deadlift-Satz.
Nächster Tag: Day C am Sonntag — Bench Press (Dumbbell), Seated Row (Cable), Leg Press, Curl, Pushdown.
Fun Fact: Lat Pulldown und Seated Row aktivieren beide den Latissimus, aber mit unterschiedlichem Reiz — Pulldown betont die Dehnung über Kopf (starke exzentrische Komponente), Row den Zug zum Körper (stärkere Mittelrücken-Kontraktion). Ein einzelner Tausch verschiebt den Trainingsreiz für eine Session, ändert aber nichts am Wochenvolumen für den Rücken insgesamt.
Zitat: "It's not about having time. It's about making time." — Anonymous (Bodybuilding-Community-Klassiker)