Workout-Report: 2026-08-04 (Day A)
Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 08:41 · ISO-Woche: 2026-W32
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Fehlende Übungen (laut Plan):
- Incline Curl (Dumbbell)
- Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Übungen
Squat (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 70.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 72.5 kg |
| 2 | 65.0 kg | 6 | 5–8 | ✓ | 67.5 kg |
| 3 | 57.5 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 60.0 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 67.5 kg | 4 | 3–5 | ✓ | 67.5 kg |
| 2 | 62.5 kg | 6 | 5–8 | ✓ | 62.5 kg |
| 3 | 60.0 kg | 7 | 8–10 | ⬇ unter | 60.0 kg |
Pyramid: ✓
Bent Over Row (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 57.5 kg | 8 | 3–5 | ⬆ top | 60.0 kg |
| 2 | 50.0 kg | 10 | 5–8 | ⬆ top | 52.5 kg |
| 3 | 47.5 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 50.0 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 16 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Deadlift (Barbell) | 107.5 kg (3–5) | 87.5 kg (5–8) | 82.5 kg (8–10) |
| Overhead Press (Barbell) | 35.0 kg (3–5) | 35.0 kg (5–8) | 32.5 kg (8–10) |
| Lat Pulldown (Cable) | 62.5 kg (3–5) | 52.5 kg (5–8) | 52.5 kg (8–10) |
| Face Pull (Cable) | 10.0 kg (15–20) | 10.0 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) |
Einordnung
Konsistenz: 1/3 in W32 — Woche eröffnet, Dienstag-Slot sitzt. Du warst da, das ist die einzige Metrik, die in den ersten 8 Wochen zählt.
Fortschritt: Squat komplett hochgezogen: 70×5 / 65×6 / 57.5×8, jeder Satz über der Vorwoche (67.5×4 / 62.5×5 / 55×8) — volle Double Progression, nächste Session 72.5. Bench Set 1 steht bei 67.5 kg, nur 1 kg unter deinem All-Time-Peak-Opener (68.5, W46/2023): Tuchfühlung mit dem stärksten Bench-Start deines Lebens.
Auffälligkeiten: Bench Set 3 mit 7 Reps knapp unter Range → Tool hält das Gewicht (67.5/62.5/60), sauber. Bent Over Row läuft komplett hit_top, alle drei Sätze +2.5. Accessories heute gestrichen — Hauptarbeit steht, kein Thema.
Nächster Tag: Day B (Freitag), Deadlift im Fokus. Donnerstagabend Bag packen, Oats bereitstellen.
Fun Fact: Ein Teil deiner frühen Kraftzuwächse kommt nicht aus dem Muskel, sondern aus dem Lösen einer Bremse: Die Golgi-Sehnenorgane messen Sehnenspannung und lösen bei hoher Last reflektorisch eine Hemmung aus (autogene Inhibition), die vor Überlastung schützt. Mit wiederholtem schwerem Training desensibilisiert dieser Reflex — das ZNS lässt mehr von der Kraft zu, die der Muskel längst hat. Genau deshalb klettert der Bench-Opener Richtung Peak, während der Querschnitt kaum wächst.
Zitat: "Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general." — Mark Rippetoe