Workout-Report: 2026-08-11 (Day A)
Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:21 · ISO-Woche: 2026-W33
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 2 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Squat (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 70.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 70.0 kg |
| 2 | 65.0 kg | 5 | 5–8 | ✓ | 65.0 kg |
| 3 | 57.5 kg | 6 | 8–10 | ⬇ unter | 57.5 kg |
Pyramid: ✓
Bent Over Row (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60.0 kg | 6 | 3–5 | ⬆ top | 62.5 kg |
| 2 | 52.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 55.0 kg |
| 3 | 50.0 kg | 11 | 8–10 | ⬆ top | 52.5 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 67.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 67.5 kg |
| 2 | 62.5 kg | 7 | 5–8 | ✓ | 62.5 kg |
| 3 | 60.0 kg | 6 | 8–10 | ⬇ unter | 60.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 17.5 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 17.5 kg |
| 2 | 15.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 15.0 kg |
| 3 | 12.5 kg | 10 | 12–15 | ⬇ unter | 12.5 kg |
Pyramid: ✓
Incline Curl (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 8.0 kg |
| 2 | 8.0 kg | 10 | 10–12 | ✓ | 8.0 kg |
| 3 | 6.0 kg | 10 | 12–15 | ⬇ unter | 6.0 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 19 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Deadlift (Barbell) | 112.5 kg (3–5) | 92.5 kg (5–8) | 87.5 kg (8–10) |
| Overhead Press (Barbell) | 37.5 kg (3–5) | 37.5 kg (5–8) | 35.0 kg (8–10) |
| Lat Pulldown (Cable) | 62.5 kg (3–5) | 52.5 kg (5–8) | 52.5 kg (8–10) |
| Face Pull (Cable) | 7.5 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) |
Einordnung
Konsistenz: 1/3 in W33, Dienstag-Slot sitzt. Streak: 2 Wochen mit 3/3 — die Hälfte deiner bisherigen Bestleistung (6 Wochen) ist erreicht.
Fortschritt: Bench Set 1 lief 67.5×5 (hit_top) statt letzte Woche 67.5×4 — ein Rep mehr bei gleichem Gewicht. Bent Over Row läuft die zweite Session in Folge komplett hit_top, nächste Session geht auf 62.5/55/52.5 hoch.
Auffälligkeiten: Squat blieb bewusst bei 70 kg statt der vom Tool empfohlenen 72.5 kg — deine Entscheidung wegen Nachwirkung vom Sonntag (Leg Press lief da schon auf Top-Range, 120×5). Set 3 bei vier Übungen blieb je ~2 Wdhl. unter Range, keine Einzelabweichung erreicht die 3-Wdhl.-Schwelle für "Tagesform prüfen" — Autoregulation statt stur durchziehen, genau richtig.
Nächster Tag: Day B (Freitag), Deadlift im Fokus. Donnerstagabend Bag packen, Oats bereitstellen.
Fun Fact: Dass du dich "ausgebrannt" fühltest, obwohl die Zahlen fast durchgehend stabil bis leicht besser waren (Bench sogar +1 Rep), passt zum Modell der zentralen Ermüdung: ein verschobenes Serotonin/Dopamin-Verhältnis im ZNS nach intensiven Sessions hebt die wahrgenommene Anstrengung (RPE), bevor die tatsächliche Kraftkapazität überhaupt sinkt. Körpergefühl und Leistungsfähigkeit laufen zeitversetzt — dass du trotzdem konservativ geblieben bist, war für ZNS- und Gelenk-Recovery trotzdem die richtige Wahl.
Zitat: "The goal is to keep the goal the goal." — Dan John