Workout-Report: 2026-09-06 (Day C)
Plan-Tag: Day 3 · Uhrzeit: 14:53 · ISO-Woche: 2026-W36
Konsistenz
- Wochentrainings: 3/3
- Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
- 3/3 erreicht — Wochenreport wird zusätzlich erzeugt.
Plan-Abgleich
Fehlende Übungen (laut Plan):
- Incline Curl (Dumbbell)
- Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Übungen
Seated Leg Press (Machine)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 112.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 115.0 kg |
| 2 | 107.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 110.0 kg |
| 3 | 92.5 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 95.0 kg |
Pyramid: ✓
Seated Row (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 60.0 kg |
| 2 | 50.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 50.0 kg |
| 3 | 50.0 kg | 7 | 8–10 | ⬇ unter | 50.0 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 56.0 kg | 6 | 5–8 | ✓ | 58.0 kg |
| 2 | 52.0 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 54.0 kg |
| 3 | 44.0 kg | 10 | 10–12 | ✓ | 46.0 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 25 (Day A)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Barbell) | 67.5 kg (3–5) | 62.5 kg (5–8) | 60.0 kg (8–10) |
| Bent Over Row (Barbell) | 65.0 kg (3–5) | 60.0 kg (5–8) | 55.0 kg (8–10) |
| Squat (Barbell) | 70.0 kg (3–5) | 65.0 kg (5–8) | 57.5 kg (8–10) |
| Incline Curl (Dumbbell) | 8.0 kg (8–10) | 8.0 kg (10–12) | 7.0 kg (12–15) |
| Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar) | 17.5 kg (8–10) | 15.0 kg (10–12) | 12.5 kg (12–15) |
Einordnung
Konsistenz: 3/3 — die Woche ist voll, und es ist deine erste komplette Trainingswoche seit W33. Dass du bei Zeitdruck die Accessories gestrichen und die Session trotzdem gemacht hast, ist genau die richtige Entscheidung: Eine gekürzte Einheit zählt, eine ausgelassene nicht.
Fortschritt: Die Kurzhantel-Bank mit 56 × 6 ist ein All-Time-PR — der e1RM steigt auf 67.2 kg über deinen bisherigen Bestwert von 65.9 kg, und 56 kg Arbeitsgewicht übertreffen erstmals die 55 kg aus W07/2020, also den höchsten Wert deiner gesamten 6-Jahres-Historie. Die Leg Press lief zusätzlich mit 5/8/10 komplett am oberen Range-Ende und steigt auf 115/110/95 kg.
Auffälligkeiten: Seated Row bleibt stehen: Set 2 und 3 lagen beide bei 50 kg, und Set 3 kam mit 7 statt 8–10 Wiederholungen unter die Range. Curl und Pushdown fehlen heute — kein Problem für die Woche, sie kommen Dienstag ohnehin wieder.
Nächster Tag: Dienstag Day A mit Squat 70 kg und Bent Over Row auf 65 kg. Montagabend Tasche packen und Oats vorbereiten.
Fun Fact: Dass Trizeps und Bizeps heute ohne Isolationsarbeit blieben, kostet weniger als es aussieht — beide standen bei Bankdrücken und Seated Row als Synergisten unter Last. Was tatsächlich fehlt, ist der lange Trizepskopf: Er läuft zweigelenkig über das Schultergelenk und wird nur bei über den Kopf geführten Bewegungen wirklich gedehnt, weshalb er auf der Bank in verkürzter Position arbeitet und dort den schwächsten Reiz bekommt.
Zitat: „Es ist nicht wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist viel Zeit, die wir nicht nutzen.“ — Seneca