Workout-Report: 2026-09-08 (Day A)
Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:17 · ISO-Woche: 2026-W37
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Squat (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 70.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 72.5 kg |
| 2 | 65.0 kg | 7 | 5–8 | ✓ | 65.0 kg |
| 3 | 57.5 kg | 7 | 8–10 | ⬇ unter | 55.0 kg |
Pyramid: ✓
Bent Over Row (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 62.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 65.0 kg |
| 2 | 57.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 60.0 kg |
| 3 | 52.5 kg | 9 | 8–10 | ✓ | 52.5 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 67.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 70.0 kg |
| 2 | 62.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 65.0 kg |
| 3 | 60.0 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 60.0 kg |
Pyramid: ✓
Incline Curl (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 10.0 kg |
| 2 | 8.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 10.0 kg |
| 3 | 7.0 kg | 8 | 12–15 | ⬇ unter | 6.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 17.5 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 20.0 kg |
| 2 | 15.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 17.5 kg |
| 3 | 12.5 kg | 10 | 12–15 | ⬇ unter | 10.0 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 26 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Deadlift (Barbell) | 115.0 kg (3–5) | 95.0 kg (5–8) | 90.0 kg (8–10) |
| Overhead Press (Barbell) | 42.5 kg (3–5) | 40.0 kg (5–8) | 32.5 kg (8–10) |
| Lat Pulldown (Cable) | 62.5 kg (3–5) | 60.0 kg (5–8) | 52.5 kg (8–10) |
| Face Pull (Cable) | 7.5 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) |
Einordnung
Konsistenz: Dienstagmorgen im Gym: W37 steht bei 1/3; nach der ersten 3/3-Woche seit W33 ist das der richtige Auftakt.
Fortschritt: Bench lief mit 67.5 × 5, 62.5 × 8 und erstmals 60 × 8 komplett in der Range und steigt auf 70/65 kg. Der Squat steigt nach fünf Wochen Stillstand erstmals wieder — auf 72.5 kg, Programm-Höchstwert und 97 % deines All-Time-Peaks von 75 kg. Die Row liegt mit 5/8/9 durchgehend im Ziel.
Auffälligkeiten: Die Progressionslogik des Tools war fehlerhaft — ein einzelner Satz unter der Range hat bisher die ganze Übung eingefroren, obwohl im Nuckols-Programm jeder Satz sein eigenes Gewicht trägt und unabhängig progressiert. Behoben: deshalb steigen Squat, Curl und Pushdown jetzt an Satz 1, während ihre dritten Sätze auf ein tragbares Gewicht sinken (Squat 55, Curl 6, Pushdown 10 kg).
Nächster Tag: Freitag Day B mit Deadlift 115 kg als Top-Set. Donnerstagabend Tasche packen und Oats ansetzen.
Fun Fact: Zug an den Integrinen in den Costameren einer Muskelfaser aktiviert unter anderem FAK-Signale, die mechanische Spannung in Aufbau-Signale übersetzen. Squat und Bench liefern damit genau den Input, auf den sich die Muskelfaser anpasst — nicht Muskelkater, sondern wiederholte hohe Spannung.
Zitat: „The only place where success comes before work is in the dictionary.“ — Vidal Sassoon