Workout-Report: 2026-09-08 (Day A)
Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:17 · ISO-Woche: 2026-W37
Konsistenz
- Wochentrainings: 1/3
- Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Squat (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 70.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 70.0 kg |
| 2 | 65.0 kg | 7 | 5–8 | ✓ | 65.0 kg |
| 3 | 57.5 kg | 7 | 8–10 | ⬇ unter | 57.5 kg |
Pyramid: ✓
Bent Over Row (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 62.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 65.0 kg |
| 2 | 57.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 60.0 kg |
| 3 | 52.5 kg | 9 | 8–10 | ✓ | 55.0 kg |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 67.5 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 70.0 kg |
| 2 | 62.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 65.0 kg |
| 3 | 60.0 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 62.5 kg |
Pyramid: ✓
Incline Curl (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 8.0 kg |
| 2 | 8.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 8.0 kg |
| 3 | 7.0 kg | 8 | 12–15 | ⬇ unter | 7.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 17.5 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 17.5 kg |
| 2 | 15.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 15.0 kg |
| 3 | 12.5 kg | 10 | 12–15 | ⬇ unter | 12.5 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 26 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Deadlift (Barbell) | 115.0 kg (3–5) | 95.0 kg (5–8) | 90.0 kg (8–10) |
| Overhead Press (Barbell) | 42.5 kg (3–5) | 40.0 kg (5–8) | 35.0 kg (8–10) |
| Lat Pulldown (Cable) | 62.5 kg (3–5) | 62.5 kg (5–8) | 52.5 kg (8–10) |
| Face Pull (Cable) | 10.0 kg (15–20) | 10.0 kg (15–20) | 7.5 kg (15–20) |
Einordnung
Konsistenz: Dienstagmorgen im Gym: W37 steht bei 1/3; nach der ersten 3/3-Woche seit W33 ist das der richtige Auftakt.
Fortschritt: Bench lief mit 67.5 × 5, 62.5 × 8 und erstmals 60 × 8 komplett in der Range und steigt auf 70/65/62.5 kg. Auch die Row liegt mit 5/8/9 durchgehend im Ziel, während Squat 70 × 5 exakt stabil bleibt.
Auffälligkeiten: Row Set 3 fiel bei gleichem Gewicht von 12 auf 9 Wiederholungen; da 9 weiter in der Zielrange liegt, ist das Tagesform und kein Anlass für einen Eingriff.
Nächster Tag: Freitag Day B mit Deadlift 115 kg als Top-Set. Donnerstagabend Tasche packen und Oats ansetzen.
Fun Fact: Zug an den Integrinen in den Costameren einer Muskelfaser aktiviert unter anderem FAK-Signale, die mechanische Spannung in Aufbau-Signale übersetzen. Squat und Bench liefern damit genau den Input, auf den sich die Muskelfaser anpasst — nicht Muskelkater, sondern wiederholte hohe Spannung.
Zitat: „The only place where success comes before work is in the dictionary.“ — Vidal Sassoon