Workout-Report: 2026-09-11 (Day B)
Plan-Tag: Day 2 · Uhrzeit: 16:49 · ISO-Woche: 2026-W37
Konsistenz
- Wochentrainings: 2/3
- Aktuelle Streak: 1 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Deadlift (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 117.5 kg |
| 2 | 95.0 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 97.5 kg |
| 3 | 90.0 kg | 10 | 8–10 | ⬆ top | 92.5 kg |
Pyramid: ✓
Overhead Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 40.0 kg | 5 | 3–5 | ⬆ top | 42.5 kg |
| 2 | 37.5 kg | 7 | 5–8 | ✓ | 37.5 kg |
| 3 | 32.5 kg | 7 | 8–10 | ⬇ unter | 30.0 kg |
Pyramid: ✓
Lat Pulldown (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60.0 kg | 6 | 3–5 | ⬆ top | 62.5 kg |
| 2 | 60.0 kg | 7 | 5–8 | ✓ | 60.0 kg |
| 3 | 50.0 kg | 11 | 8–10 | ⬆ top | 52.5 kg |
Pyramid: ✓
Face Pull (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10.0 kg | 14 | 15–20 | ⬇ unter | 7.5 kg |
| 2 | 10.0 kg | 13 | 15–20 | ⬇ unter | 7.5 kg |
| 3 | 7.5 kg | 14 | 15–20 | ⬇ unter | 5.0 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 27 (Day C)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Dumbbell) | 56.0 kg (5–8) | 52.0 kg (8–10) | 44.0 kg (10–12) |
| Seated Row (Cable) | 62.5 kg (3–5) | 52.5 kg (5–8) | 47.5 kg (8–10) |
| Seated Leg Press (Machine) | 115.0 kg (3–5) | 110.0 kg (5–8) | 95.0 kg (8–10) |
| Incline Curl (Dumbbell) | 10.0 kg (8–10) | 10.0 kg (10–12) | 6.0 kg (12–15) |
| Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar) | 20.0 kg (8–10) | 17.5 kg (10–12) | 10.0 kg (12–15) |
Einordnung
Konsistenz: Zwei Krafttage sind in Woche 37 erledigt: 2/3. Der Sonntag für Day C macht daraus die einzige Kennzahl, die diese Woche zählt.
Fortschritt: Im Deadlift stiegen alle drei Sätze gegenüber dem 4. September um 2,5 kg und landeten erneut am oberen Range-Ende: 115 × 5, 95 × 8, 90 × 10. Auch beim Lat Pulldown wurden die beiden 60-kg-Sätze von 5/6 auf 6/7 Wiederholungen besser.
Auffälligkeiten: OHP Set 2 und 3 lagen je nur eine Wiederholung unter der Vorwoche — normale Tagesform, kein Warnsignal; die individuellen Empfehlungen bleiben deshalb 37,5 bzw. 30 kg. Face Pull verfehlt die 15–20er-Range weiterhin, daher für den nächsten Durchgang konsequent auf 7,5/7,5/5 kg gehen.
Nächster Tag: Sonntag ist Day C mit Kurzhantel-Bank (56 kg im Top-Set) im Fokus — Tasche vorher packen und Oats bereitstellen.
Fun Fact: Beim Wiederaufbau verbessert sich auch die intermuskuläre Koordination: Agonisten feuern zeitlich präziser, während Antagonisten die Bewegung weniger stark abbremsen. So kann dieselbe Muskelmasse beim Deadlift messbar mehr Kraft auf die Hantel bringen.
Zitat: „He who has a why to live can bear almost any how.“ — Friedrich Nietzsche, Götzen-Dämmerung, „Sprüche und Pfeile“, 12