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Workout-Report: 2026-09-15 (Day A)

Plan-Tag: Day 1 · Uhrzeit: 07:25 · ISO-Woche: 2026-W38

Konsistenz

Plan-Abgleich

Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.

Übungen

Squat (Barbell)

Set Gewicht Reps Ziel Status Empfehlung
1 72.5 kg 5 3–5 ⬆ top 75.0 kg
2 65.0 kg 7 5–8 ✓ 65.0 kg
3 55.0 kg 9 8–10 ✓ 55.0 kg

Pyramid: ✓

Bent Over Row (Barbell)

Set Gewicht Reps Ziel Status Empfehlung
1 65.0 kg 5 6–8 ⬇ unter 62.5 kg
2 60.0 kg 7 8–10 ⬇ unter 57.5 kg
3 52.5 kg 12 10–12 ⬆ top 55.0 kg
4 — — 12–15 —

Pyramid: ✓

Bench Press (Barbell)

Set Gewicht Reps Ziel Status Empfehlung
1 70.0 kg 5 3–5 ⬆ top 72.5 kg
2 65.0 kg 7 5–8 ✓ 65.0 kg
3 60.0 kg 8 8–10 ✓ 60.0 kg

Pyramid: ✓

Incline Curl (Dumbbell)

Set Gewicht Reps Ziel Status Empfehlung
1 9.0 kg 10 8–10 ⬆ top 10.0 kg
2 8.0 kg 11 10–12 ✓ 8.0 kg
3 8.0 kg 7 12–15 ⬇ unter 6.0 kg

Pyramid: ✓

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

Set Gewicht Reps Ziel Status Empfehlung
1 17.5 kg 12 8–10 ⬆ top 20.0 kg
2 15.0 kg 12 10–12 ⬆ top 17.5 kg
3 12.5 kg 10 12–15 ⬇ unter 10.0 kg

Pyramid: ✓

Nächster Trainingstag: Day 29 (Day B)

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Deadlift (Barbell) 117.5 kg (3–5) 97.5 kg (5–8) 92.5 kg (8–10) —
Lat Pulldown (Cable) 60.0 kg (6–8) 57.5 kg (8–10) 50.0 kg (10–12) 47.5 kg (12–15)
Overhead Press (Barbell) 42.5 kg (3–5) 37.5 kg (5–8) 30.0 kg (8–10) —
Face Pull (Cable) 7.5 kg (15–20) 7.5 kg (15–20) 5.0 kg (15–20) —

Einordnung

Konsistenz: 1/3 in Woche 38, und das direkt am Übergang zwischen zwei Programmen — erfahrungsgemäß die Stelle, an der Streaks reißen. Deine läuft bei 2 Wochen mit 3/3 weiter.

Fortschritt: Squat 70→72.5 kg, Bench 67.5→70 kg, Row 62.5→65 kg bei Set 1 — drei von drei Hauptlifts plus 2.5 kg gegenüber Vorwoche, dazu Row Set 3 mit 52.5 kg von 9 auf 12 Reps. Bemerkenswert am Bankdrücken: 70 kg liegen erstmals über deinem All-Time-Peak-Gewicht von 68.5 kg, der e1RM steht mit 81.7 bei 99 % des Peaks von 82.2. Beim Squat empfiehlt das Tool für nächste Woche 75 kg — exakt dein All-Time-Peak (75×5). Zwei Peaks in Reichweite in derselben Session.

Zur Bewertung oben: Die Tabellen messen diese Session gegen Block 2, der erst nach ihr aktiviert wurde. Gefolgt bist du der Vorschau aus dem Report vom 13.09., und die stand noch auf Block 1 — für Rudern 65/60/52.5 kg bei Ranges 3–5/5–8/8–10, drei Sätze. Gegen diese Vorgaben lief Rudern 2× hit_top, 1× in_range, also sauber durch; die „⬇ unter"-Markierungen bei Set 1 und 2 sind ein Artefakt des Plan-Wechsels, kein Leistungsbefund. Dasselbe gilt für Curl und Pushdown Set 3.

Auffälligkeiten: Real fehlt damit nur der vierte Rudersatz — der Kern-Eingriff von Block 2 (Zug-Sätze 12→18/Woche). Ursache ist die Vorschau-Tabelle, die konstruktionsbedingt nur drei Sätze zeigt; notiert in wochenplan.md. Ab nächster Woche gelten für Rudern die neuen Ranges 6–8/8–10/10–12/12–15, deshalb sinken die Gewichte auf 62.5/57.5/55 — bewusst leichter für mehr Wiederholungen, kein Rückschritt.

Nächster Tag: Freitag, Day B — Deadlift bei 117.5 kg, und Lat Pulldown rückt neu auf Platz 2 vor die Overhead Press. Wichtig: dort stehen vier Sätze an (57.5/57.5/50/45), auch wenn die Vorschau nur drei zeigt. Bag am Donnerstagabend packen, Oats stellen.

Fun Fact: Der Muskel, der von Block 2 am meisten profitiert, ist wahrscheinlich nicht der Latissimus, sondern der Trapezius pars ascendens — der untere Trapez. Er zieht das Schulterblatt nach unten-innen und ist bei überwiegend sitzender Arbeit typischerweise unteraktiv, während der obere Trapez übernimmt. Kontrollierte Skapula-Retraktion im höheren Wiederholungsbereich, also genau das Profil der neuen vierten Sätze, trainiert ihn besser als schwere Dreier. Das zahlt direkt auf Haltung ein — Platz 2 deiner Ziel-Hierarchie, noch vor Kraft.

Zitat: „Strength is a skill, and as such it must be practiced.“ — Pavel Tsatsouline