Workout-Report: 2026-09-19 (Day A)
Plan-Tag: Oberkörper 1 · Uhrzeit: 09:29 · ISO-Woche: 2026-W38
Konsistenz
- Wochentrainings: 2/4
- Aktuelle Streak: 2 Wochen mit 3/3
Plan-Abgleich
Alle Plan-Übungen absolviert, keine zusätzlichen Übungen.
Übungen
Chest Supported T-Bar Row (Machine)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50.0 kg | 8 | 8–10 | ✓ | 50.0 kg |
| 2 | 30.0 kg | 12 | 10–12 | ⬆ top | 35.0 kg |
| 3 | 30.0 kg | 12 | 12–15 | ✓ | 30.0 kg |
| 4 | 25.0 kg | 15 | 12–15 | ⬆ top | |
| 5 | 25.0 kg | 15 | 0–0 | ✓ |
Pyramid: ✓
Bench Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 72.5 kg | 4 | 3–5 | ✓ | 72.5 kg |
| 2 | 62.5 kg | 8 | 5–8 | ⬆ top | 65.0 kg |
| 3 | 60.0 kg | 9 | 8–10 | ✓ | 60.0 kg |
Pyramid: ✓
Lat Pulldown (Cable)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60.0 kg | 5 | 6–8 | ⬇ unter | 60.0 kg |
| 2 | 50.0 kg | 12 | 8–10 | ⬆ top | 52.5 kg |
| 3 | 50.0 kg | 10 | 10–12 | ✓ | 50.0 kg |
| 4 | 42.5 kg | 11 | 12–15 | ⬇ unter |
Pyramid: ✓
Overhead Press (Barbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 42.5 kg | 6 | 3–5 | ⬆ top | 45.0 kg |
| 2 | 35.0 kg | 6 | 5–8 | ✓ | 35.0 kg |
Pyramid: ✓
Lateral Raise (Dumbbell)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7.0 kg | 11 | 12–15 | ⬇ unter | 7.0 kg |
| 2 | 5.0 kg | 15 | 15–20 | ✓ | 5.0 kg |
Pyramid: ✓
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
| Set | Gewicht | Reps | Ziel | Status | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20.0 kg | 9 | 8–12 | ✓ | 20.0 kg |
| 2 | 15.0 kg | 12 | 10–15 | ✓ | 15.0 kg |
Pyramid: ✓
Nächster Trainingstag: Day 2 (Day B)
| Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Squat (Barbell) | 75.0 kg (3–5) | 65.0 kg (5–8) | 55.0 kg (8–10) |
| Romanian Deadlift (Barbell) (Plan) | 50.0 kg (6–8) | 45.0 kg (8–10) | — |
| Seated Leg Press (Machine) | 110.0 kg (10–12) | 105.0 kg (12–15) | — |
| Face Pull (Cable) | 10.0 kg (12–15) | 10.0 kg (12–15) | 7.5 kg (12–15) |
| Standing Calf Raise (Machine) | 60.0 kg (10–12) | 75.0 kg (12–15) | — |
| Cable Crunch (Plan) | 20.0 kg (10–12) | 17.5 kg (12–15) | — |
Einordnung
Konsistenz: 2/4 in Woche 38; entscheidend ist, dass der erste Hevy-Log zugleich die erste Einheit des neuen Vier-Tage-Blocks sauber festhält.
Fortschritt: Bankdrücken mit 72.5×4 ergibt 82.2 kg e1RM und stellt damit deinen bisherigen All-Time-Peak ein. Auch die OHP liegt mit 42.5×6 bei 51.0 kg e1RM und damit bei 95 % des Peaks von 53.7 kg.
Auffälligkeiten: Die T-Bar Row ist mit 50/30/30/25 kg kalibriert; der fünfte Satz war zusätzlich zum Vier-Satz-Plan. Beim Latzug fehlt Set 1 nur eine Wiederholung zur Range, daher bleibt es gemäß Block-3-Regel bei 60 kg; OHP Set 1 steigt nach 6 Wiederholungen auf 45 kg.
Nächster Tag: Day B mit Squat als Fokus und der ersten Romanian-Deadlift-Kalibrierung; Bag vorher packen, Oats bereitstellen.
Fun Fact: Mechanische Spannung wird an der Z-Scheibe unter anderem über Titin und Integrine in biochemische Signale übersetzt; diese Mechanotransduktion aktiviert FAK/mTOR, ohne dass Muskelgewebe erst beschädigt werden muss. Zitat: „No man is free who is not master of himself.“ — Epiktet